Difficilmente nessun altro minerale è al centro delle discussioni quanto il ferro. Una carenza dovrebbe essere avvertita così come il sovraccarico di ferro.

Mentre la maggior parte considera troppo poco ferro come un fattore scatenante per sintomi come la stanchezza, vari esperti mettono in guardia contro il troppo ferro. Come sempre nell’alimentazione, c’è una via di mezzo . Il ferro è un nutriente essenziale. Senza ferro nel nostro cibo, ci ammaliamo nel tempo e non possiamo sopravvivere a lungo termine. Come per tutti i nutrienti, di solito è sufficiente una scelta variata di alimenti affinché il ferro assicuri un apporto adeguato.

E senza integratori, c’è poco rischio di assumere troppo ferro. Con certi comportamenti e predisposizioni, però, bisogna stare più attenti a non fornire al corpo né troppo poco né troppo ferro. Normalmente, il nostro metabolismo ha un sistema intelligente per trattenere efficacemente il ferro nel corpo una volta che è stato ingerito.

Questo sistema si adatta perfettamente ai consueti bassi livelli di ferro nel nostro cibo. Non appena grandi quantità di ferro entrano nel corpo, ad esempio tramite integratori, questo sistema può essere aggirato e possono sorgere problemi di salute reali. Il ferro è quindi davvero un’arma a doppio taglio: Troppo poco ci fa ammalare, troppo.
Perché e quanto ferro?
Come tutti i nutrienti, il ferro è per persone diverse Funzioni necessarie. I più importanti sono: trasporto e stoccaggio di ossigeno, apporto energetico e difesa immunitaria (1). Il ferro è tossico nella sua forma libera ed è quindi legato ad altre sostanze nel metabolismo ed è strettamente controllato.

Il ferro non si rompe nel corpo né si “esaurisce”. Perdiamo solo un po’ di ferro attraverso la perdita di sangue e le abrasioni della pelle. Dobbiamo sostituire queste piccole perdite con il cibo. Per gli uomini sono necessari circa 10 mg di ferro al giorno. Nelle donne, questa quantità è maggiore a causa del sanguinamento mestruale e di solito viene somministrata come 15-20 mg di ferro al giorno (2). Coloro che assumono più di 45 mg al giorno hanno un rischio maggiore di problemi digestivi e compromettono l’assorbimento di altri minerali. Pertanto, i 45 mg al giorno non devono essere superati – tranne in caso di comprovata carenza e relativa integrazione, accompagnati da uno specialista, ma non cronici.

At Una comprovata carenza di ferro può richiedere un’integrazione. Questo dovrebbe assolutamente essere accompagnato da uno specialista.

Si sente continuamente dire che l’esercizio aumenta il fabbisogno di ferro. Il motivo spesso citato: i globuli rossi vengono distrutti quando corri. I globuli rossi vengono letteralmente schiacciati quando corri se nuotano nei vasi sanguigni del tuo piede mentre ci calpesti (3).

Il ferro rilasciato dalle cellule del sangue viene riciclato e non viene perso. Questo fa parte del sistema intelligente per trattenere efficacemente il ferro nel corpo. È anche vero che il sudore contiene ferro e che questo è citato come un altro motivo per cui nello sport è necessario più ferro. Tuttavia, quantità significative possono essere trovate solo se il contenuto di ferro nel sudore viene analizzato con metodi imprecisi. Se si utilizza il miglior metodo analitico, nel sudore si troverà pochissimo ferro (4).

L’esercizio aumenta il fabbisogno di ferro solo se si verifica un’ulteriore perdita di sangue. Questo può accadere con carichi di corsa estremi, se si verifica un piccolo sanguinamento nell’intestino a causa del costante sfregamento dell’intestino e il sangue viene escreto nelle feci. Tuttavia, questo non deve essere considerato un motivo per presumere un fabbisogno di ferro più elevato per tutti gli atleti senza chiarimenti.

Carenza di ferro: più donne colpite
Se non hai abbastanza ferro, sono stanchi e non hanno grinta. Entrambi possono avere molte ragioni (mangiare troppo pochi carboidrati è un candidato molto caldo), e questi dovrebbero essere controllati in anticipo prima di aggiungere ferro. Lo stato del ferro è spesso determinato dal contenuto di ferritina nel sangue. Il contenuto di ferritina “ideale” varia da persona a persona. Con meno di circa 30 µg/L e sintomi di accompagnamento, si può certamente pensare ad un aumento dell’assunzione di ferro.

La carenza di ferro non è rara. Si verifica più frequentemente nelle donne che negli uomini, nei vegetariani più frequentemente che in una dieta mista con carne, negli atleti più frequentemente che nelle persone inattive e più frequentemente negli sport di resistenza che in altri sport (5). In caso di affaticamento o mancanza di motivazione, soprattutto in quanto vegetariano negli sport di resistenza, dovresti assolutamente pensare alla mancanza di ferro come possibile causa.


La ricerca è cruciale
Se c’è è una mancanza di qualsiasi nutriente, la ricerca è prima su Reason. Poiché i nutrienti vengono assorbiti naturalmente attraverso il cibo, la prima cosa da fare in caso di carenza è controllare il proprio comportamento alimentare. Se qualcuno sta semplicemente mangiando poco, trarrà molto più beneficio dalla correzione delle proprie abitudini alimentari che dall’integrazione di un singolo nutriente.

Questo vale anche per il ferro. Gli integratori devono quindi essere assunti solo dopo una diagnosi medica e dopo aver valutato i possibili effetti collaterali. Per gli atleti c’è anche il problema dell’assunzione di ferro che le infusioni che superano un certo volume costituiscono una violazione delle norme antidoping.
Non solo troppo poco, ma troppo ferro è un problema. Ad esempio, all’aumentare della ferritina si ha un maggiore stress ossidativo (6). Il vero problema del bambino, tuttavia, è l’emocromatosi (HC), una malattia ereditaria.

Con l’HC, nella sua forma più grave, si accumula sempre più ferro nel corpo perché viene a mancare la regolazione fine del metabolismo del ferro. Non tutte le persone con HC mostrano (immediatamente) sintomi clinici come affaticamento o danni al fegato. Tuttavia, se si assume molto ferro con HC, aumenta il rischio di un focolaio clinico della malattia. Una persona al di sotto dei 200 anni è predisposta a questa grave forma di HC (7). Per questo è importante non assumere troppo ferro. Bisogna assolutamente sconsigliare integratori ciechi che non sono accompagnati da uno specialista

Solo una piccola quantità di ferro viene dal cibo

Possiamo assorbire solo una piccola parte del ferro dal nostro cibo. Funziona molto meglio con i cibi animali che con i cibi vegetali, motivo per cui una dieta varia e non vegetariana è la scelta più semplice per un buon stato di ferro. Se vuoi migliorare il tuo stato di ferro, non devi necessariamente ricorrere agli integratori.

Con una selezione e una combinazione intelligente di cibo puoi aumentare significativamente la bassa capacità di assorbimento. Ad esempio, se fai colazione con succo d’arancia e senza tè, avrai un maggiore apporto di ferro al mattino. Molti altri trucchi per migliorare l’assorbimento sono elencati nell’argomento caldo “Iron and Iron Deficiency” del “Swiss Sports Nutrition Forum”.

In passato, quasi tutte le discussioni sul ferro ruotavano attorno al ferro carenza e come risolverla. Oggi, tuttavia, puoi vedere spesso atleti con riserve di ferro eccessive. Alla Maratona di Zurigo del 2006, su un totale di 170 corridori esaminati, circa il 15% degli uomini e il 5% delle donne avevano troppo ferro (8).

Troppo poco ferro è stato trovato nel 28% delle donne e nel 2% degli uomini. La distribuzione sarà probabilmente ancora oggi simile, perché la carenza di ferro è rimasta un problema, soprattutto negli sport di resistenza. Durante la diagnosi e il trattamento, tuttavia, bisogna fare attenzione a non “superare” troppo rapidamente e quindi causare l’accumulo di ferro nel corpo con possibili conseguenze per la salute.