La dieta ha un’influenza decisiva sulle prestazioni. Pertanto, assicurati di avere un rapporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi. Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte di proteine.
In particolare in occasione di una competizione o di un allenamento intensivo, cioè poco prima, durante e dopo, il giusto apporto di nutrienti ha funzioni essenziali:
- Approvvigionamento energetico: I carboidrati forniscono energia ai muscoli in modo che le prestazioni possano essere mantenute. Il corpo può metabolizzare i carboidrati più velocemente, mentre i grassi immagazzinati sono disponibili più lentamente (ma più a lungo).
- Equilibrio minerale : Il corpo umano perde minerali attraverso i processi metabolici e il sudore. Il sodio è richiesto principalmente durante l’esercizio. Dopo un allenamento o una gara, i minerali sodio, potassio, magnesio, zinco e selenio sono fondamentali.
- Rigenerazione : i carboidrati sono necessari per ricostituire le riserve di energia esaurite. Le proteine sono importanti anche per stabilizzare il sistema immunitario e per supportare i muscoli nei processi di costruzione e ristrutturazione.
I prodotti di integratori alimentari come gel, bevande isotoniche, barrette o prodotti a base di aminoacidi e frullati proteici sono adattati in modo ottimale alle esigenze degli atleti. Sono rapidamente assorbiti e hanno la composizione necessaria. Pertanto, dovresti occuparti degli integratori alimentari in preparazione per una mezza maratona o maratona, perché questi prodotti hanno dimostrato di essere un grande sollievo per la competizione.
Nell’allenamento quotidiano puoi anche usare i seguenti alimenti ottengono buoni effetti:
Tempo:
Prima dell’allenamento (da 120 a 30 minuti prima dell’inizio):
- Banana matura
- Acqua minerale con un pizzico di sale (NaCl)
- Una manciata di trail mix
- Pane bianco al miele
Durante l’allenamento (da 60 minuti a 120 minuti):
- Frutta secca (se ci riesci!)
- Acqua con sale e destrosio (importante: attenzione alla concentrazione!)
- Barrette di cereali fatte in casa
Dopo l’allenamento (al massimo entro la prima ora):
- Budino di riso alla cannella
- Porridge di semola di farro con salsa di mele e uvetta
- Latte alla banana composto da 1 banana con 150 ml di latte e vaniglia in polvere e 1 manciata di fiocchi d’avena
- Una manciata di bastoncini di pretzel o un pretzel
- Birra di frumento analcolica
- 200 ml di succo d’uva con 400-600 ml di acqua minerale
- Latticello di frutta fatto in casa
Fate sempre attenzione al tempo e alla quantità. Le esigenze, ma anche la tolleranza, sono molto diverse da individuo a individuo, motivo per cui dovresti assolutamente testare gli integratori alimentari così come i prodotti che hai scelto durante l’allenamento. Per sessioni di allenamento facili, dovresti evitare integratori ricchi di carboidrati e anche prestare maggiore attenzione alle proteine dopo l’allenamento. Questo favorisce la formazione dei mitocondri.
