Finora, il ciclo femminile non ha svolto quasi nessun ruolo nella pianificazione dell’allenamento. Potrebbe essere utile per migliorare le prestazioni.
Gli uomini hanno un record giornaliero, le donne un record mensile. Perché i livelli dell’ormone sessuale maschile testosterone sono significativamente più alti al mattino presto che durante il giorno, ma fluttuano solo leggermente nel corso di un mese.
Nelle donne, tuttavia, gli ormoni sessuali aumentano e diminuiscono in un ciclo di circa 28 giorni. Soprattutto, l’estrogeno e il progesterone (ormone luteale) svolgono un ruolo. Le fluttuazioni naturali di questi ormoni possono avere effetti sia positivi che negativi sull’allenamento.
Nella prima metà del ciclo, fino all’ovulazione, l’allenamento a ciclo controllato riguarda principalmente l’aumento della forza e della resistenza. L’intensità dell’allenamento aumenta quindi fino a poco dopo l’ovulazione. Nella seconda metà del ciclo, l’obiettivo è mantenere la forza e la resistenza, l’intensità dell’allenamento diminuisce nuovamente.
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Ecco come il ciclo e l’allenamento si influenzano a vicenda:
Fase 1: mestruazioni (fase follicolare)
“Le donne dovrebbero prendersela comoda durante le mestruazioni”, era il consiglio precedente. Le donne atleticamente attive che non hanno dolore durante gli uomini sono spesso ancora più produttive. Tuttavia, circa un atleta su tre avverte effettivamente una riduzione delle prestazioni in relazione al ciclo.
L’allenamento della forza massima ha il massimo effetto quando iniziano le mestruazioni. Perché l’effetto anabolico (anabolizzante) degli estrogeni può essere sfruttato al meglio. L’ormone sessuale femminile estrogeno supporta la costruzione muscolare, aumenta la densità ossea, solleva l’umore e favorisce la rigenerazione. All’inizio della fase follicolare, la concentrazione di estrogeni è ancora bassa, ma poi aumenta gradualmente e raggiunge il suo picco durante il ciclo poco prima dell’ovulazione.
L’allenamento della forza ad alta intensità nella prima fase del ciclo può anche aumentare il livello dell’ormone sessuale (tipicamente maschile) testosterone nelle donne, che promuove anche la costruzione muscolare.
L’allenamento di solito non aiuta contro i crampi mestruali. Gli antidolorifici antinfiammatori come l’ibuprofene sono più efficaci (proprio all’inizio e non solo quando il dolore è grave). In caso di dolore regolare è utile una visita specialistica per escludere altre cause (es. endometriosi).
Se gli uomini non partecipano, le atlete dovrebbero consultare il proprio medico. Perché questo può essere un segno che il livello di stress è troppo alto e che il recupero e/o l’alimentazione sono insufficienti. Ciò può avere conseguenze devastanti per la tua salute, ad esempio una densità ossea inferiore per anni.
Fase 2: ovulazione
Intorno al periodo dell’ovulazione, i legamenti sono più flessibili e danno alle articolazioni meno supporto. Pertanto, il rischio di lesioni è maggiore durante i giorni a metà del ciclo. Per prevenire questo è utile un allenamento mirato della forza e della coordinazione. Il livello di estrogeni ora sta diminuendo, mentre quello dell’ormone del corpo luteo inizia a salire.
Fase 3: Formazione del corpo luteo (fase luteale)
Il livello dell’ormone del corpo luteo aumenta ulteriormente dopo l’ovulazione. Questo è accompagnato da un leggero aumento della temperatura corporea. Ciò può ridurre in qualche modo le prestazioni del sistema cardiovascolare, come hanno dimostrato diversi studi.
Se l’ovulo non viene fecondato, il progesterone scende di nuovo. Questo supera gli effetti degli estrogeni, motivo per cui il corpo immagazzina più acqua nella settimana prima dell’aumento delle mestruazioni e del peso corporeo. Anche la fame è in aumento e il clima umido e caldo è più difficile da tollerare. Associata a una sensazione di lentezza, sbalzi d’umore e maggiore consapevolezza dei problemi, qusta è chiamata “sindrome premestruale” (PMS). Il calo del livello di progesterone alla fine della fase luteinica è spesso associato alla sindrome premestruale. Verso le mestruazioni, sia i livelli di estrogeni che di progesterone scendono ai livelli più bassi nel corso del ciclo.
D’altra parte, calze di sostegno aiutano per le gambe e preparazioni con peperone, erba di San Giovanni o training psicologico aiutano la psiche. A volte sono utili anche gli ormoni sintetici (“pillole anticoncezionali”, IUD ormonali, cerotti ormonali, anelli vaginali). Tuttavia, è importante valutare e discutere in anticipo i rischi individualmente con un medico sportivo o un ginecologo. Inoltre, se possibile, la contraccezione ormonale dovrebbe essere provata in una fase sportiva meno importante.
Tuttavia, l’allenamento a ciclo controllato funziona solo se l’atleta ha il suo ciclo naturale. Perché la “pillola anticoncezionale” o altri preparati ormonali paralizzano il tuo ciclo e non hanno lo stesso effetto a seconda dell’organo.
Ecco un buon grafico che mostra come cambiano gli ormoni nel corso del ciclo e cosa fa la temperatura corporea:
Competizione e mestruazioni
Rinviare le mestruazioni prima di una competizione importante con l’aiuto di ormoni artificiali ha senso per le migliori atlete solo se soffrono di forti crampi mestruali e hanno esaurito tutte le altre opzioni.
La tolleranza a tali ormoni dovrebbe essere testata almeno un anno prima della competizione. Quali sono i più adatti (ad esempio pillola con/senza progestinico o IUD ormonale) dovrebbero essere discussi in anticipo con il medico, così come i possibili rischi come la trombosi.
Gli atleti che già prendono regolarmente la “pillola” di solito possono facilmente ritardare le mestruazioni di due o tre mesi saltando la finestra senza ormoni, che di solito è di sette giorni. Anche questo dovrebbe essere discusso in anticipo con un medico.
Suggerimenti
- Sono consentite fluttuazioni delle prestazioni legate al ciclo. Raramente richiedono un trattamento.
- Tieni un diario mestruale o usa app e dispositivi indossabili come “FitrWoman” per registrare le tue prestazioni atletiche e altri fattori. In questo modo puoi scoprire se e come le fluttuazioni ormonali influenzano le tue prestazioni.
- Tutti gli sport sono possibili durante le mestruazioni, a condizione che l’emorragia possa essere facilmente catturata (ad esempio con un tampone o una cuffia mestruale).
- Chiunque sia incline all’anemia dovrebbe sottoporsi a controlli regolari dei valori del sangue, soprattutto con una dieta vegetariana.
- Il ciclo della «pillola» o di altri trattamenti ormonali può influenzare sia gli effetti negativi che quelli positivi.
- Il rischio di trombosi venosa è sempre massimo nei primi tre mesi di trattamento con preparati ormonali
- Gli alcolici ormonali sono spesso adatti alle atlete: hanno meno influenza sulla propria produzione di ormoni sessuali rispetto alla “pillola anticoncezionale” perché rilasciano gli ormoni localmente nell’utero.
- Le donne che praticano sport di forza o di velocità in particolare beneficiano maggiormente dei propri ormoni che di quelli sintetici.
