Quasi nessun altro minerale è al centro delle discussioni nello sport come il ferro.
Mentre la maggior parte considera troppo poco ferro come causa di sintomi come l’affaticamento, vari esperti mettono in guardia contro il troppo ferro. Come sempre nella nutrizione, c’è una via di mezzo. Il ferro è un nutriente essenziale. Senza ferro nel nostro cibo, ci ammaliamo nel tempo e non possiamo sopravvivere a lungo termine. Come per tutti i nutrienti, di solito è sufficiente una scelta variata di alimenti affinché il ferro garantisca un apporto adeguato.
E senza integratori, c’è poco rischio di assumere troppo ferro. Con certi comportamenti e predisposizioni, però, bisogna stare più attenti a non fornire al corpo né troppo poco né troppo ferro. Normalmente, il nostro metabolismo ha un sistema intelligente per trattenere efficacemente il ferro nel corpo una volta che è stato ingerito. Questo sistema si adatta perfettamente ai consueti bassi livelli di ferro nel nostro cibo. Non appena grandi quantità di ferro entrano nel corpo, ad esempio tramite integratori, questo sistema può essere aggirato e possono sorgere problemi di salute reali. Il ferro è quindi davvero un’arma a doppio taglio: troppo poco ci fa ammalare, troppo ci fa ammalare anche.
Perché e quanto ferro?
Come tutti i nutrienti, il ferro è necessario per varie funzioni. I più importanti sono: trasporto e stoccaggio di ossigeno, apporto energetico e difesa immunitaria (1). Il ferro è tossico nella sua forma libera ed è quindi legato ad altre sostanze nel metabolismo ed è strettamente controllato. Il ferro non si scompone nel corpo né si “esaurisce”. Perdiamo solo un po’ di ferro attraverso la perdita di sangue e le abrasioni della pelle. Dobbiamo sostituire queste piccole perdite con il cibo e gli uomini hanno bisogno di circa 10 mg di ferro al giorno per questo.
Nelle donne, questa quantità è maggiore a causa del sanguinamento mestruale e di solito viene somministrata come 15-20 mg di ferro al giorno (2). Coloro che assumono più di 45 mg al giorno hanno un rischio maggiore di problemi digestivi e compromettono l’assorbimento di altri minerali. Pertanto non devono essere superati i 45 mg al giorno – salvo in caso di comprovata carenza e relativa integrazione, accompagnati da uno specialista, ma non cronico.
Si sente sempre dire che lo sport aumenta il fabbisogno di ferro. Il motivo spesso citato: i globuli rossi vengono distrutti quando corri. I globuli rossi vengono letteralmente schiacciati quando corri se nuotano nei vasi sanguigni del tuo piede mentre lo calpesti (3). Il ferro rilasciato dalle cellule del sangue viene riciclato e non viene perso. Questo fa parte del sistema intelligente per trattenere efficacemente il ferro nel corpo.
È anche vero che il sudore contiene ferro e che questo è citato come un altro motivo per cui è necessario più ferro nello sport. Tuttavia, quantità significative possono essere trovate solo se il contenuto di ferro nel sudore viene analizzato con metodi imprecisi. Se si utilizza il miglior metodo analitico, nel sudore si troverà pochissimo ferro (4). L’esercizio aumenta il fabbisogno di ferro solo se si verifica un’ulteriore perdita di sangue. Questo può accadere in caso di carichi di corsa estremi, se si verifica un piccolo sanguinamento nell’intestino a causa del costante sfregamento dell’intestino e il sangue viene escreto nelle feci. Tuttavia, questo non deve essere considerato un motivo per presumere un fabbisogno di ferro più elevato per tutti gli atleti senza chiarimenti.
Più donne colpite
Se non hai abbastanza ferro sei stanco e ti manca la motivazione. Entrambi possono avere molte ragioni (mangiare troppo pochi carboidrati è un candidato molto caldo), e questi dovrebbero essere controllati in anticipo prima di aggiungere ferro. Lo stato del ferro è spesso determinato dal contenuto di ferritina nel sangue. Il contenuto di ferritina “ideale” varia da persona a persona. Con meno di circa 30 µg/L e sintomi di accompagnamento si può certamente pensare ad un aumento dell’assunzione di ferro.
La carenza di ferro non è rara. Si verifica più frequentemente nelle donne che negli uomini, nei vegetariani più frequentemente che in una dieta mista con carne, negli atleti più frequentemente che nelle persone inattive e più frequentemente negli sport di resistenza che in altri sport (5). Se sei stanco o ti manca la spinta, soprattutto se sei vegetariano negli sport di resistenza, dovresti assolutamente considerare la mancanza di ferro come possibile causa.
Perché la ricerca è cruciale
Se c’è una mancanza di qualsiasi nutriente, la ricerca del motivo viene prima. Poiché i nutrienti vengono assorbiti naturalmente attraverso il cibo, la prima cosa da fare in caso di carenza è controllare le proprie abitudini alimentari. Se qualcuno sta semplicemente mangiando poco, trarrà molto più beneficio dalla correzione delle proprie abitudini alimentari che dall’integrazione di un singolo nutriente.
Questo vale anche per il ferro. Gli integratori vanno quindi assunti solo dopo una diagnosi medica e dopo aver valutato i possibili effetti collaterali. Per gli atleti c’è anche il problema di un’assunzione di ferro che le infusioni che superano un certo volume costituiscono una violazione delle norme antidoping.
Non solo troppo poco, ma anche troppo ferro è un problema. Quindi, con l’aumento della ferritina, c’è un maggiore stress ossidativo6. Il vero problema del bambino, tuttavia, è l’emocromatosi (HC), una malattia ereditaria. Con l’HC, nella sua forma più grave, si accumula sempre più ferro nel corpo perché viene a mancare la regolazione fine del metabolismo del ferro. Non tutte le persone con HC mostrano (immediatamente) sintomi clinici come affaticamento o danni al fegato.
Tuttavia, se si assume molto ferro con HC, aumenta il rischio di un focolaio clinico della malattia. Una persona sotto i 200 anni è predisposta a questa forma grave di HC7. Ecco perché è importante non assumere troppo ferro. Sconsigliamo vivamente gli integratori ciechi che non sono accompagnati da uno specialista.
Pochissimo ferro viene dal cibo
Possiamo ottenere solo una piccola parte del ferro dalla nostra dieta. Funziona molto meglio con i cibi animali che con i cibi vegetali, motivo per cui una dieta varia e non vegetariana è la scelta più semplice per un buon stato di ferro. Se vuoi migliorare il tuo stato di ferro, non devi necessariamente ricorrere agli integratori. Con una selezione e una combinazione intelligente di cibo puoi aumentare significativamente la bassa capacità di assorbimento.
Ad esempio, se fai colazione con succo d’arancia e senza tè, avrai un maggiore apporto di ferro al mattino. Molti altri trucchi per migliorare l’assorbimento sono elencati nell’argomento caldo “Iron e carenza di ferro” dello “Swiss Sports Nutrition Forum”.
In passato, quasi tutte le discussioni sul ferro vertevano sulla carenza di ferro e su come risolverla. Oggi, tuttavia, vedi anche atleti con riserve di ferro eccessive ancora e ancora. Alla Maratona di Zurigo del 2006, circa il 15% degli uomini e il 5% delle donne dei 170 corridori esaminati avevano troppo ferro (8).
Troppo poco ferro è stato trovato nel 28% delle donne e nel 2% degli uomini. La distribuzione sarà probabilmente ancora oggi simile, perché la carenza di ferro è sicuramente un problema, soprattutto negli sport di resistenza. Durante la diagnosi e il trattamento, però, bisogna fare attenzione a non “superare” troppo velocemente e quindi provocare un accumulo di ferro nell’organismo con possibili conseguenze per la salute.
