Probabilmente non c’è altro argomento tra gli atleti che sia più discusso della dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo argomento è molto più complesso di quanto molti pensino e “lasciare fuori i carboidrati, tutto qui” non è abbastanza. Perché i carboidrati (KH) devono essere sostituiti da altri alimenti.
Ho appena scritto sui carboidrati nell’ultimo blog. Sono disponibili in diverse forme e a seconda della “lunghezza della catena” hanno un effetto diverso sul corpo. La durata della scissione è particolarmente diversa. I carboidrati a catena corta del glucosio e del fruttosio sono disponibili in pochi minuti, i carboidrati a catena lunga dell’amido impiegano molto più tempo (a seconda anche degli altri componenti dell’alimento). I carboidrati servono fondamentalmente il corpo come “carburante”. Forniscono l’energia che fornisce il corpo e soprattutto il cervello. Il cervello ha assolutamente bisogno di carboidrati. Può utilizzare solo il glicogeno ottenuto dai carboidrati. Solo quando ha fame può ricorrere ai cosiddetti corpi chetonici. Per inciso, il cervello consuma anche il 20% del fabbisogno energetico giornaliero di una persona con un’attività media, sebbene rappresenti solo circa il 2% del peso corporeo.
Die La dieta a basso contenuto di carboidrati è un concetto controverso
Pro e contro della dieta a basso contenuto di carboidrati
La dieta a basso contenuto di carboidrati si è affermata nei circoli di atleti e persone attente alla figura. Perché?
1. I carboidrati aumentano il livello di zucchero nel sangue, che, a seconda del tipo di carboidrati, porta più rapidamente a una sensazione di fame.
2. Dopo aver consumato carboidrati, la combustione dei grassi si riduce (grazie al rilascio di insulina).
3. Il corpo brucia prima e preferibilmente i carboidrati. In questo modo si bruciano meno grassi.
Le domande più importanti sui vantaggi e gli svantaggi della dieta a basso contenuto di carboidrati sono cosa è bene per te personalmente, quali obiettivi stai perseguendo e quanto intensamente ti alleni.
Ci sono tantissimi studi che fanno luce sull’argomento, ma alla fine è come ti senti che conta. Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è solitamente difficile da praticare nella vita di tutti i giorni. Da un lato, le circa 1000 calorie (basate su un fabbisogno energetico giornaliero di 2000 kcal e la raccomandazione della Società tedesca per la nutrizione DGE di circa il 50-60 percento di carboidrati) devono essere sostituite da proteine e grassi.
Questo a volte è difficile e, d’altra parte, la quantità di proteine non dovrebbe essere aumentata a dismisura. Pertanto, nella dieta a basso contenuto di carboidrati, la percentuale di grassi dovrebbe invece essere aumentata. Noci, semi, semi, oli, pesce, ecc. dovrebbero quindi essere mangiati di più.
La maggior parte di noi, tuttavia, sono “lavoratori del cervello”. Molte persone non traggono beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati, hanno mal di testa, hanno prestazioni limitate e sono meno concentrate.
Nel contesto dello sport, i vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono un aumento del metabolismo dei grassi e una maggiore formazione di mitocondri . Gli svantaggi, tuttavia, in una prestazione inizialmente limitata, soprattutto nell’area ad alta intensità, e una maggiore suscettibilità alle infezioni. I problemi muscolari possono verificarsi anche quando il corpo inizia a metabolizzare le proteine per mancanza di energia.
Molti di noi sono “lavoratori del cervello” – questo richiede carboidrati
Slow-Carb è la mia soluzione
Trovo quindi una cosiddetta “dieta a basso contenuto di carboidrati” adatta all’uso quotidiano, che migliora le prestazioni e piacevole. Con questo tipo di dieta si scelgono prevalentemente i carboidrati “lenta”, a catena lunga. Riso integrale, quinoa, amaranto, prodotti integrali, farina d’avena, verdure ad alto contenuto di carboidrati, frutta. Dovresti evitare o utilizzare solo piccole quantità di farina bianca (pane bianco, pasta leggera, salatini, ecc.), zucchero da tavola o prodotti trasformati ad alto contenuto di zucchero come biscotti, torte, dolci, ecc. Fame sotto controllo e ancora alimentazione il tuo cervello con energia sufficiente. Puoi anche usarlo per supportare meglio il tuo sistema immunitario.
Usa una corsa a vuoto al mattino per impostare uno stimolo speciale per il metabolismo dei grassi o assicurati di mangiare meno carboidrati la sera prima di una corsa lunga. In questo modo hai meno “carburante” in certe unità, ma per il resto passi meglio la giornata.
