La dieta svolge un ruolo importante per gli esseri umani. Con gli atleti ancora una volta, perché solo chi riceve i giusti nutrienti può rimanere sano, senza infortuni e migliorare le proprie prestazioni a lungo termine. Una mancanza di approvvigionamento può portare ad un aumento del rischio di lesioni e riduce anche i sintomi di adattamento all’allenamento. Pertanto, oltre alla formazione, un’enfasi particolare dovrebbe essere posta sull’alimentazione. Se l’alimentazione di base non è corretta, la “messa a punto” è tanto più difficile.
Nell’immediato contesto di allenamenti o gare, gli integratori alimentari possono aiutare gli atleti a implementare al meglio gli stimoli dell’allenamento. Gli integratori per la nutrizione sportiva (NEM) sono formulati in modo tale da fornire all’atleta la combinazione ideale di nutrienti quando vengono assunti. Sono pratici e rendono più facile per l’atleta concentrarsi completamente su altre cose.
Di norma, gli integratori alimentari si dividono in tre categorie:
1. Prima dell’allenamento o della competizione
2. Durante l’allenamento o la competizione
3. Dopo l’allenamento o la competizione
1. Prima dell’allenamento o della competizione
Facilmente digeribili e composti da varie fonti di carboidrati sono i prodotti da consumare prima dell’attività fisica. Forniscono energia rapida e quindi promuovono le tue prestazioni. A seconda dell’ultimo pasto, della gara/allenamento e dello stato di salute individuale, un integratore alimentare può essere consumato fino a poco prima della partenza. I prodotti possibili sono gel, barrette di carboidrati, bevande isotoniche, shot.
Se vuoi allenarti nel metabolismo dei grassi, dovresti evitare i carboidrati poco prima dell’allenamento.
2. Durante l’allenamento o la competizione
Dovresti mangiare solo cibi ben tollerati, specialmente durante l’allenamento. Con una durata dell’esercizio che supera i 90 minuti, puoi migliorare significativamente le tue prestazioni consumando carboidrati. In allenamento, puoi anche ritardare questo tempo, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento e del livello di prestazione. Nelle gare consiglio sempre di mangiare qualcosa a partire da 90 minuti al massimo, in quanto i carboidrati sono subito disponibili e quindi si può mantenere alta la performance. Inoltre, i minerali proteggono dai crampi. Gel, barrette di carboidrati, bevande isotoniche o shot sono l’ideale qui. Gli studi dimostrano che si possono consumare circa 60-80 g di carboidrati all’ora. Al momento dell’acquisto prestare particolare attenzione al contenuto di sodio nel prodotto. Questo dovrebbe essere tra 500-800 mg per litro. Se prendi un integratore alimentare in competizione, dovresti assolutamente farlo testare durante l’allenamento. I problemi iniziali sono del tutto normali, prova circa 7 volte, quindi il tuo tratto gastrointestinale dovrebbe essere abituato a loro.
3. Dopo l’allenamento o la competizione
Dovresti iniziare la rigenerazione subito dopo una dura sessione di allenamento o una competizione. La prima ora è cruciale, perché poi le riserve muscolari sono aperte e possono immagazzinare nuovamente energia il più rapidamente possibile. Per una rigenerazione ottimale, dovresti consumare circa 1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e circa 20-25 g di proteine. I prodotti di rigenerazione finiti sono solitamente composti in questo modo. Qui puoi trovare ad esempio il PowerBar Recovery Drink.
Gli integratori alimentari non sono un must per gli atleti dilettanti, ma rendono la vita più facile agli atleti e sono utili come integratore. Puoi scoprire quali alternative sono disponibili nel nostro articolo “Alternative alla nutrizione sportiva”.
