Chi fa sport regolarmente può lasciar andare ogni paura di consumare sale. Come il colesterolo e i grassi, il sale è sempre a torto nei titoli dei giornali.
Il nostro corpo ha bisogno di moltissime sostanze nutritive. Ne fanno parte anche i due componenti del sale, sodio e cloruro. Tuttavia, come il colesterolo e il grasso, il sale è sempre nei titoli dei giornali. A torto. In Svizzera, l’assunzione di sale di ben 9 g al giorno è quasi il doppio del valore target inferiore a 5 g (1). Si dice che troppo sale aumenti la pressione sanguigna e questo aumenti il rischio di malattie cardiovascolari.
Con una riduzione del consumo di sale si spera in una minore pressione sanguigna e di conseguenza in meno malattie cardiovascolari. Tanto per il sogno. Tuttavia, l’attuale sintesi degli studi pertinenti giunge a una conclusione diversa. Nessun beneficio significativo in termini di malattie cardiovascolari può essere visto con una riduzione del sale (2). Ancora più sorprendente: il rischio più basso di malattie cardiovascolari non si dice sia inferiore a 5 g, ma tra 7,5 e 12,5 g di sale al giorno (3). Ciò significherebbe che le attuali strategie per ridurre l’assunzione di sale non solo sono prive dell’effetto sperato, ma sarebbero addirittura superflue!
Il sale è un cristallo composto da sodio e cloruro, entrambi essenziali per il normale metabolismo. Compiti centrali sono il mantenimento del volume del sangue, la trasmissione di segnali alle pareti cellulari e il trasporto di altre sostanze come il glucosio (4). C’è una maggiore necessità di perdite di sudore elevate perché il sudore contiene un po’ di sale. Con carichi di circa 30-45 minuti, l’assunzione di carboidrati e liquidi può ritardare l’affaticamento.
Tuttavia, la perdita di sale attraverso il sudore non riduce di per sé le prestazioni e quindi non deve essere sostituita durante l’esercizio, a meno che non duri a lungo. Solo in caso di perdite di sudore molto elevate l’apporto di sale durante l’esercizio in modo indiretto può essere benefico. Se poi se ne beve un po’ di più a causa dell’aumentata sensazione di sete, si potrebbe avere una minore disidratazione e quindi una minore perdita di prestazione (5). Tuttavia, ci sono ancora pochi dati validi su questo e la quantità di sale richiesta è sconosciuta.
Sale e iponatriemia
Nelle gare di lunga durata e nelle marce (militari, sport all’aria aperta) ci sono sempre casi di iponatriemia da esercizio, un livello troppo basso di sodio nel sangue. Se non correttamente identificato e trattato, può portare alla morte in casi estremi. La causa non è l’assunzione insufficiente di sodio o sale, ma l’eccessiva assunzione di liquidi durante l’esercizio (6). Si consiglia quindi di conoscere la giusta quantità da bere per carichi di circa tre ore. Uno strumento online per calcolare la quantità di acqua che bevi è disponibile qui.
Sale per rilassarsi
La disidratazione alla fine di un esercizio può essere compensata in modo più efficiente e rapido se, oltre ai liquidi, si assume anche del sodio durante la rigenerazione. La forma in cui ciò avviene non è rilevante. Il latte al cioccolato è una bevanda rigenerante ideale, poiché fornisce non solo acqua e sodio, ma anche gli altri due nutrienti necessari per la rigenerazione, carboidrati e proteine. La valutazione negativa del sale menzionata all’inizio a causa della sua connessione segnalata con l’ipertensione e le malattie cardiache è oggetto di accesi dibattiti scientifici. È del tutto possibile che in futuro avvenga una rivalutazione generale del sale.
Gli sportivi abituali o coloro che sudano possono già lasciar andare ogni paura del sale, poiché hanno un bisogno maggiore. Nella rigenerazione immediata e se deve essere rifatto in breve tempo, si può anche utilizzare consapevolmente una fonte di sale. In generale, il motto dovrebbe essere piuttosto: usa il sale come una normale spezia quando cucini e mangi invece di cercare di evitare il sale ovunque.
