Prima della corsa, durante la gara e proprio all’arrivo: la banana è molto apprezzata dagli atleti di tutte le discipline. In sostanza, c’è poco da criticare sulla banana: contiene carboidrati e minerali, viene metabolizzata in modo alcalino ed è facile da trasportare. Tuttavia, la banana non è sempre la compagna ideale durante lo sport.
La banana è una buona fonte di energia se usata correttamente
Composizione della banana
Una banana contiene 88 kcal per 100 g, di cui 20 g sono carboidrati, oltre a 1,2 g di proteine e 0,2 g di grassi. Contiene anche 1 mg di sodio, 382 mg di potassio e 31 mg di magnesio.
Il grado di maturazione della banana
Il grado di maturazione della banana si legge molto bene dall’esterno: se è ancora verde, ha un sapore peloso e poco dolce. Allo stesso tempo, è ricco di amido (carboidrati a catena lunga, polisaccaridi) e cellulosa (può causare dolori addominali poiché la digestione è più complessa). L’alto contenuto di amido porta a un metabolismo lento.
Più la banana è gialla, più l’amido viene convertito in glucosio e fruttosio (zuccheri semplici), in modo che questi possano essere assorbiti più rapidamente dall’organismo. Una banana marrone è il modo più rapido per dare all’atleta i carboidrati di cui ha bisogno senza lunghi processi digestivi. Dovresti sempre evitare una banana verde. È meglio se la tua banana è gialla senza aree verdi. Quindi la digestione dura circa un’ora. Più è marrone, più velocemente viene digerito e disponibile per te.
Quando è il momento giusto per la banana?
Rispetto ad altri frutti, la banana è ricca di potassio, magnesio e carboidrati. Questo li rende attraenti per l’atleta. Consumata circa 1 ora prima della gara, una banana giallastra-brunastra può essere una buona fonte di carboidrati. Tuttavia, ogni atleta dovrebbe prima provare se può tollerarlo. Una barretta sportiva (es. PowerBar Energize) o una bevanda isotonica ti forniscono carboidrati e minerali in un rapporto ideale per la tua competizione, motivo per cui preferisco gli integratori alimentari in questo momento.
La banana non è la cosa giusta da fare durante una corsa. La digestione dei carboidrati richiede molto più tempo di un gel o di una bevanda isotonica. Inoltre, la banana contiene troppo poco sodio, che è il minerale più importante durante la gara. Nella migliore delle ipotesi, dovrebbero essere consumati circa 600-800 mg di sodio all’ora per evitare crampi e un calo delle prestazioni. Durante gli eventi di corsa, di solito vengono offerte banane acerbe a causa della grande quantità, che sono pesanti per lo stomaco e non forniscono energia adeguata. È meglio usare bevande isotoniche, gel, PowerShots o una barretta. Scopri in anticipo cosa c’è in offerta durante la gara.
Dopo la corsa, la banana è un buon cibo. Il potassio aiuta il tessuto ad assorbire i liquidi più rapidamente. Tuttavia, la banana non dovrebbe essere l’unica, perché da un lato la quantità calorica di una banana (circa 100 kcal) è troppo bassa (quindi dovresti mangiarne diverse a seconda della durata della competizione, del peso corporeo, ecc.), e dall’altro non contiene proteine importanti per la rigenerazione muscolare.
Uso corretto della banana
La banana è un frutto eccellente per deliziosi frullati, bevande per la colazione o un latte alla banana. Solo in relazione alla competizione li userei con attenzione e li eviterei assolutamente durante una gara. Qui puoi trovare una deliziosa ricetta per una bevanda da colazione e una bevanda di recupero modificata:
Bevanda per la colazione
– 150 g di quark magro
– 100 ml di latte
– 1 banana
– 100 g di frutti di bosco freschi o congelati, ad es. lamponi, mirtilli, fragole
– 3 cucchiai di farina d’avena
– 1 cucchiaio di semi di lino
– miele per addolcire se necessario
– eventualmente 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di cacao, 2 cm di zenzero fresco
Preparazione: Mettere tutti gli ingredienti in uno shaker, mescolare con il frullatore a immersione. Metti il coperchio e portalo con te.
Se vuoi, puoi anche preparare questa bevanda vegana: sostituisci semplicemente il quark e il latte con yogurt di soia o altre bevande a base di soia, farro, riso, avena o simili.
Bevanda di recupero alla banana e cioccolato
– 200 ml di latte
– 100 ml di acqua
– 55 g PowerBar Recovery Drink in polvere
– 1 banana
– 200 g di mirtilli (freschi o congelati)
– 1 cucchiaio di cacao in polvere Preparazione: mettere tutti gli ingredienti in uno shaker e frullare fino a ottenere una schiuma