Sapevi già quanta energia utilizza il cervello umano? Il cervello consuma circa il 20% del tasso metabolico giornaliero, sebbene rappresenti solo circa il 2% del peso corporeo umano. Per una persona che pesa 70 chilogrammi, sono circa 400 chilocalorie.
Ma di quali nutrienti abbiamo bisogno per poter pensare con lucidità e quindi mantenere alte le nostre prestazioni mentali? Carboidrati, proteine, grassi: i macronutrienti forniscono energia al corpo umano. I cosiddetti micronutrienti, vitamine, minerali, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie completano la composizione nutrizionale. Un’alimentazione equilibrata e varia è un requisito fondamentale per ottenere prestazioni elevate, per cui a determinati alimenti vengono assegnate proprietà particolarmente salutari.
Glucosio per pensare
Il cervello umano può utilizzare solo glucosio, quindi deve essere fornito sotto forma di carboidrati attraverso il cibo o attraverso la cosiddetta gluconeogenesi (processo metabolico nel corpo che accumula glucosio dall’energia immagazzinata). Carboidrati a lunga catena , come nei prodotti integrali, legumi, tagliatelle di grano duro cotte al dente, molte verdure e frutta ricca di acqua contengono, vengono scomposti nel tratto gastrointestinale per un lungo periodo di tempo e quindi forniscono energia a lungo termine.
Questa fornitura di energia dovrebbe essere preferita. I carboidrati a catena corta, come il glucosio o lo zucchero raffinato, dovrebbero essere consumati il meno possibile. Fanno eccezione l’ipoglicemia o in connessione diretta con l’attività fisica per un rapido apporto energetico.
Proteine - essenziali per il cervello
Le proteine sono costituite da blocchi di aminoacidi. Ci sono quelli essenziali e quelli non essenziali, per cui quelli essenziali devono essere assunti con il cibo perché il corpo non può produrli da solo.
Le proteine sono richieste nel corpo in molti modi e svolgono le seguenti funzioni nel cervello: sono precursori di alcuni ormoni e sostanze messaggere nervose (i cosiddetti neurotrasmettitori) e sono anche necessari per il mantenimento delle cellule cerebrali.
Un apporto proteico versatile e vario supporta le prestazioni mentali umane. Pesce di mare, carne magra, latticini a basso contenuto di grassi, avena, legumi, prodotti a base di soia e noci sono buone fonti di proteine.
Grassi – fattore di protezione e tessuto da costruzione
Le cellule cerebrali e nervose hanno bisogno di acidi grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi polinsaturi omega-3. Due terzi degli acidi grassi nel cervello sono acidi grassi insaturi. Questi sono particolarmente ricchi di pesci marini grassi come sgombri, aringhe, tonno, salmone, halibut e sardine . Due porzioni di pesce a settimana sarebbero l’ideale. Inoltre, la scelta di oli di alta qualità favorisce l’assorbimento degli acidi grassi omega-3: si consigliano olio di colza, olio di noce e olio di lino .
Vitamine – colorate per prestazioni migliori
Quando si sceglie frutta e verdura, vale quanto segue: più è colorata, meglio è, perché il colore della frutta o della verdura è un indicatore degli antiossidanti che contiene. Allo stesso tempo, la composizione vitaminica è ogni volta diversa. I prodotti biologici sono per lo più di qualità superiore e di solito possono essere mangiati con la buccia senza esitazione.
Quando si parla di “cibo per il cervello”, l’attenzione è sulle vitamine del gruppo B: la vitamina B1 supporta il consumo di energia nel cervello, la vitamina B6 è necessaria per produrre l’importantissimo ormone serotonina e la vitamina B12 per mantenere il funzionamento del sistema nervoso. I prodotti integrali, carne, pesce, formaggio, uova e legumi forniscono un livello particolarmente elevato di vitamine del gruppo B.
Minerali – stimolatori del metabolismo
I minerali hanno una varietà di funzioni nella circolazione del corpo, come l’attivazione degli enzimi. Il magnesio, ad esempio, è considerato un minerale antistress ed è coinvolto in quasi tutte le reazioni legate alla produzione di energia. Il Magnesio si trova in particolare nei semi di girasole, mandorle, semi di soia e cacao . Altrettanto importante è il ferro, necessario principalmente per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. La migliore fonte di ferro è la carne rossa , che però va consumata solo una o al massimo due volte a settimana.
Dalla teoria alla pratica
Ogni alimento è unico nella sua composizione. La forma più naturale e meno elaborata è sempre la più salutare, poiché le vitamine e le sostanze fitochimiche vengono spesso distrutte durante la lavorazione, soprattutto durante la cottura.
