La dieta dell’atleta deve prevedere:
- fabbisogno energetico tenendo conto del carico sportivo;
- mantenimento del peso ottimale dell’atleta e del contenuto di grasso corporeo ;
- bilancio idrico ed elettrolitico ;
- rapido recupero dopo l’attività fisica
- reintegrare le carenze nutrizionali. Il consumo di energia nello sport dipende da sesso, età, peso corporeo, sport e altri fattori.
In media, il fabbisogno energetico minimo per le donne è di circa 40 x peso corporeo (kg), per gli uomini – 46 x peso corporeo (kg). In genere si raccomanda che la dieta sia basata sul 60-70% di carboidrati, 20-25% di grassi e 10-15% di proteine.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per qualsiasi attività fisica, quindi una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare affaticamento, ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni. Le raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati sono fornite nella tabella. Molti atleti, soprattutto in quegli sport in cui si enfatizza il peso e la forma (lotta, ginnastica, pattinaggio artistico), cercano di abbandonare completamente il consumo di grassi, spesso a scapito di se stessi.
Il grasso è una parte indispensabile di una dieta equilibrata e un’importante fonte di energia per un’attività fisica prolungata e a bassa intensità. Un’assunzione inadeguata di grassi può portare non solo a stanchezza e diminuzione delle prestazioni, ma anche a una carenza di alcune vitamine, una diminuzione dei trigliceridi nel muscolo scheletrico, una carenza di acidi grassi insaturi (polinsaturi) , una diminuzione dei livelli di testosterone negli uomini e irregolarità mestruali nelle donne.
Il fabbisogno proteico varia da 1 g/kg/giorno per un atleta dilettante a 2 g/kg/giorno per un atleta adolescente e un atleta che costruisce massa muscolare (2 g/kg/giorno è la quantità massima di proteine che l’organismo può assimilare ). Le proteine coprono solo il 5-10% del fabbisogno energetico durante l’esercizio, ma durante l’allenamento della forza le proteine sono necessarie per mantenere l’aumento della massa muscolare e negli sport che richiedono resistenza, per la sintesi degli enzimi della catena respiratoria, della mioglobina e degli eritrociti e per ricostituire le riserve proteiche nell’organismo.
L’assunzione insufficiente di proteine può portare a una diminuzione della massa muscolare, all’immunità indebolita e all’affaticamento, mentre un eccesso di proteine aumenta il rischio di disidratazione, perdita di calcio e può portare ad un aumento delle riserve di grasso corporeo.
Caratteristiche del regime di bere
Il normale bilancio idrico è un prerequisito per il mantenimento delle prestazioni fisiche di un atleta, per il normale funzionamento del cervello durante l’attività fisica e per il recupero da un infortunio. Un bilancio idrico negativo, o disidratazione, può interrompere la funzione cardiovascolare e la termoregolazione e rappresentare una minaccia di lesioni e persino di morte per l’atleta.
Poiché la sete è un indicatore estremamente inaffidabile del fabbisogno di liquidi, l’American College of Sports Physicians ha sviluppato linee guida specifiche sul consumo di alcol per gli atleti. Per meno di 1 ora di esercizio, l’acqua sembra essere sufficiente per reintegrare la perdita di liquidi, ma per gli atleti che si allenano più a lungo sono consigliate bevande integrate con glucosio e sodio . (ad esempio, bevanda dissetante pensata appositamente per gli sportivi, limonata).
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Regime di bere esercizio (raccomandazioni dell’American College of Sports Physicians)
- 500 ml 2 ore e 30 minuti prima del caricamento
- 250 ml per 5-10 minuti prima del caricamento
- 100-250 ml ogni 15-20 minuti durante l’esercizio
- 1600 ml per kg di peso perso durante l’esercizio entro 6 ore dopo l’esercizio
