Ogni competizione sportiva è diversa, a causa dello sport, della distanza, del profilo del percorso, dell’ora del giorno o del tempo. Questo a sua volta richiede una preparazione e un equipaggiamento diversi per il giorno della gara. I migliori consigli!
Per le competizioni, ha senso iniziare per tempo tutte le cose che possono essere pianificate e, ad esempio, preparare per tempo l’abbigliamento e il materiale richiesto. E lo stesso vale: attieniti alle cose a cui sei abituato e non provare qualcosa di nuovo il giorno della competizione, di tutti i posti. Attrezzature come magliette, collant, pantaloncini, tute intere o cinture per bere dovrebbero essere provate e testate. E anche le calze da corsa e le scarpe da corsa devono essere indossate, ci vogliono circa 50 chilometri per le scarpe. Un concetto di ristorazione è molto importante, soprattutto per le competizioni più lunghe di un’ora. Informati in anticipo sul cibo offerto e, se possibile, verificane la tolleranza. In alternativa, puoi portare tu stesso i tuoi gel e/o barrette o la tua solita bevanda sportiva. Le ultime 24 ore in sintesi:
Una buona preparazione è la chiave del successo
Il giorno prima
La seria preparazione per la competizione inizia il giorno prima. L’ultimo pasto non dovrebbe essere preso troppo tardi la sera. Nel caso di una maratona al mattino, prendi l’ultima grande porzione di carboidrati la sera prima abbastanza presto in modo che la digestione non si trascini nella notte. Altrimenti, uno stomaco pieno spesso influisce sulla qualità del sonno. Le bevande alcoliche dovrebbero essere evitate, poiché ciò porta a un lavaggio degli elettroliti e ad un aumento del rischio di crampi.
Inoltre, la sera prima, prepara tutti gli utensili di cui avrai bisogno il giorno successivo: conferma dell’iscrizione o pettorale, abbigliamento da corsa (attenzione alle previsioni del tempo e porta una giacca calda se necessario) e scarpe, protezione solare (crema, occhiali, cuffia), se necessario cerotto adesivo per i capezzoli (uomini) e vaselina per le zone delicate della pelle.
Alzati e ultimo pasto
L’alzarsi dovrebbe avvenire almeno 3,5 ore prima della competizione. Soprattutto se inizi la mattina presto, una doccia fredda può riattivare rapidamente la circolazione e migliorare la tensione muscolare (termina sempre con una fase fredda). L’ultimo pasto dovrebbe essere un pasto a base di carboidrati collaudato e ben tollerato e di solito dovrebbe essere completato tre ore prima della competizione, o prima nel caso di persone molto sensibili, poiché il nervosismo influisce sulla digestione, ad esempio. Il modo migliore per trovare il momento giusto per te è con le gare di prova. Come ultimo pasto si consigliano cibi velocemente digeribili e poveri di fibre (es. pane bianco o polenta, no cibi integrali), il latte va evitato e con un ultimo pasto di pasta bisogna fare attenzione al sugo (non troppo ricco di grassi e difficile da digerire).
Bevi
Assicurati di bere abbastanza e bere abbastanza prima della competizione. 0,5-1 litri nelle ultime due ore, altri due decilitri circa 30/15 minuti prima dell’inizio. Carboidrati, bevande isotoniche o gel sono necessari solo per le gare di oltre un’ora, altrimenti basta l’acqua. A proposito, riserve di carboidrati ben riempite prima dell’inizio prevengono i crampi legati alla fatica verso la fine della competizione. Durante le gare lunghe e il caldo, un po’ di sale (ad es. con pastiglie di sale) nella bevanda può anche proteggere dai crampi.
Raffreddamento
In condizioni di caldo, è consigliabile sfruttare ogni occasione per rinfrescarsi oltre a una grande quantità di liquido, che si tratti di spugne, docce allestite o una tazza con acqua da versare sulla testa e sul collo. Gli indumenti attillati e di colore chiaro realizzati con fibre funzionali aiutano a rinfrescarsi attraverso un efficiente trasporto del sudore. Il preraffreddamento con canottiere rinfrescanti può essere indicato anche con il caldo, ma è riservato agli atleti agonisti. La bagnatura di indumenti o polsini con liquido di raffreddamento durante le competizioni è popolare tra gli atleti dilettanti, in modo che le prestazioni possano essere leggermente aumentate con il caldo.
Classifica gara
La divisione del ritmo durante la competizione è di importanza decisiva per un buon risultato. Di norma, le donne sono un po’ più caute e quindi subiscono meno effrazioni rispetto agli uomini. In sostanza, si può dire che più dura la gara, più lento sarà affrontare il primo tempo. Quindi è meglio iniziare con calma e accenderlo solo più tardi, quando l’energia è sufficiente. Il fuorigiri all’inizio di solito aumenta fino a un enorme calo delle prestazioni verso la fine. Nello sport di alto livello, i record e la maggior parte dei record personali nelle maratone vengono eseguiti con uno split negativo, ovvero con una seconda metà della gara più veloce.
Dopo la competizione
Dopo la gara, è importante aggiungere liquidi e carboidrati il più rapidamente possibile. Il corpo assorbe la maggior parte dei carboidrati in particolare nella prima mezz’ora. Un bagno di ghiaccio o una terapia Kneipp permettono alle microinfiammazioni di svanire più rapidamente, mentre un drenaggio sciolto o un leggero massaggio inducono un rapido recupero dei muscoli.
