Nella nostra serie LAUFFOOD diamo consigli pratici per i pasti dei corridori. “Colazione da re, pranzo da imperatore e CENA da mendicante”. Questo è quello che dicono. Ma ovviamente questo vale solo per i corridori – se non del tutto – nei giorni in cui non si allenano.
Una cena “piccola” a basso contenuto calorico è una scelta popolare per le persone che vogliono perdere peso. Tuttavia, questo ha senso solo se la cena contiene ancora proteine. Questo è necessario per la rigenerazione, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta o meno.
Ti mostriamo tre diversi piatti: la cena in un giorno senza allenamento e la mattina dopo è libera o tranquilla, la cena in un giorno senza allenamento e il prossimo la mattina è intensa o lunga
La cena in un giorno di non allenamento e la mattina successiva è libera o tranquilla
In un giorno senza allenamento, non hai bisogno di un pasto abbondante la sera. Alcune persone dormono anche peggio se mangiano troppo la sera, soprattutto se sono molto grassi o ricchi di carboidrati. La cena dovrebbe sicuramente contenere una porzione di proteine, perché questa è necessaria per la rigenerazione e per mantenere le strutture. Sicuramente non consiglio di saltare completamente la cena, perché il sonno di solito ne risente negativamente e il corpo non si riprende bene.
Suggerimenti di ricette
La valeriana con miele gratinato e formaggio di capra
Ingredienti (per 2 persone):
Insalata:
250 g di valeriana e 8 pomodori Roma e 10 noci
Formaggio di capra:
200 g di formaggio di capra (in rotolo)
ca. 4 cucchiaini di miele e 4 rametti di rosmarino
Condimento:
5 cucchiai di olio di colza, 3 cucchiai di aceto di lamponi, 1 spicchio d’aglio e 1 cucchiaio di senape dolce, pepe, sale
Preparazione:
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Tagliate il rotolo di caprino in 8 fette e disponetele una accanto all’altra in una teglia o singolarmente in un foglio di alluminio. Distribuire sopra il miele liquido e il rosmarino lavato e spennato. Cuocere in forno o sulla griglia fino a quando il formaggio non è dorato e quasi sul punto di sciogliersi.
Lavare bene la valeriana e scolarla. Dividere in 2 piatti e mettere su ogni piatto quattro pomodori lavati e tagliati in quarti.
Mescolare bene l’olio, l’aceto e la senape con una frusta, tagliare molto finemente uno spicchio d’aglio, schiacciarlo e aggiungerlo. Condite con sale e pepe e versate sull’insalata. Metti quattro talleri di formaggio di capra su ogni piatto.
Il pane integrale con burro ha un ottimo sapore.
Zuppa leggera di asparagi con mandorle tostate e crème fraîche
Ingredienti (per 2 persone):
375 g di asparagi verdi
1/2 mazzetto di cipollotti
175 ml di latte magro
125 ml di brodo vegetale
se necessario un po’ di farina e 2 cucchiaini di crème fraîche e 15 g di mandorle a lamelle e sale, pepe e
Preparazione:
Lavate gli asparagi e mondate il terzo inferiore degli asparagi. Tagliare a pezzi grandi. Lavate i cipollotti e affettateli anche loro. In una pentola mettere il brodo vegetale con gli asparagi e i cipollotti e portare a bollore. Versare sopra il latte. Se necessario, mescolare un po’ di farina (1 cucchiaio) con il latte freddo e poi incorporare. Soffriggere brevemente le mandorle a lamelle in una padella senza grassi. Condisci la zuppa e servila con le scaglie di mandorle e 1 cucchiaino di crème fraîche.
Per dessert, ad esempio, una tazza (200 g) di formaggio cremoso granuloso con un po’ di polpa di frutta o un po’ di marmellata va bene. Quindi la porzione proteica è un po’ più grande.
Insalata di ceci e avocado
Ingredienti (2 persone):
1 bicchiere di ceci (circa 450 g)
150 g di feta
1 avocado maturo e 1 peperoncino
1 peperone giallo, 1 spicchio d’aglio piccolo e succo di limone
Pepe, sale aromatizzato
Preparazione:
Scolare i ceci e metterli in un’insalatiera. Sbriciolate il formaggio feta, tagliate a pezzi la paprika e l’avocado. Mescolare il succo di limone, l’aglio, il pepe e versare sull’insalata. Condire con sale alle erbe e pepe.
La cena in un giorno di non allenamento e la mattina dopo è intensa o lunga
Anche se la giornata è stata priva di allenamento, ma la mattina successiva c’è una sessione intensiva o lunga, dovresti incorporare carboidrati nel tuo pasto la sera. Questi possono essere a catena lunga (prodotti integrali, riso integrale, pseudocereali). Dovresti anche combinarli con proteine e grassi buoni.
Verdure colorate dal forno con feta
Ingredienti (2 persone):
2 patate di media grandezza
1 patata dolce e 1 zucchina 2 carote, 1 finocchio e olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio, sale/pepe e 200 g di feta o 200 g di caprino o 4 uova fritte in padella
Preparazione:
Lavare le verdure e tagliare il tutto a fettine sottili. Mescolare 50-100 ml di olio d’oliva con due spicchi d’aglio spremuti ed erbe aromatiche a piacere (preferibilmente fresche, come rosmarino ecc.). Mettere la feta intera su un foglio di alluminio e cospargere generosamente con erbe (fresche) e sale. Mettere le verdure in una ciotola, irrorare con l’olio d’oliva e mescolare con le mani o con una spatola. Stendere su una teglia con carta da forno, conservando un angolo per la feta. Infornare il tutto a 180 gradi per circa 20 minuti.
Insalata di barbabietole
Ingredienti (2 persone)
4 pezzi di barbabietola rossa (precotta)
4 pomodori grandi
200 g di panino fresco di capra e 2 manciate di noci e un po’ di agnello lattuga
4 cucchiai di olio di colza
2 cucchiai di aceto di lamponi
2 cucchiaini di senape dolce
1 spicchio d’aglio e pepe, sale
Preparazione:
Tagliare a pezzi le barbabietole ei pomodori. Lavate la valeriana in modo molto pulito. Unire il condimento, mescolare con l’insalata e cospargere con la crema di formaggio di capra schiacciata e le noci.
Cena dopo un allenamento intenso
Dopo un’intensa sessione di allenamento, molti corridori all’inizio non hanno voglia di mangiare nulla. Ma questo è estremamente importante! Soprattutto nella prima ora dopo l’esercizio, i muscoli sono più ricettivi, motivo per cui dovresti assolutamente riempire le riserve di carboidrati. Inoltre, il sistema immunitario è vulnerabile e un rapido apporto energetico riduce il rischio di infezione.
Puoi quindi dividere la cena in due parti: prima una bevanda rigenerante con carboidrati (es. polvere pronta (PowerBar Recovery) o un spritzer di succo), poi un pasto proteico. Oppure, se possibile, un pasto principale subito dopo.
Salmone al vapore al forno con riso selvatico ai broccoli
Ingredienti (per 2 persone):
2 cucchiaini di semi di sesamo tostati (bianco e nero)
2 cucchiaini di miele e pepe, un po’ di peperoncino fresco e 300 g di filetto di salmone 2 cucchiai di ketjap manis o salsa di soia con un po’ di sale
2 cucchiaini di prezzemolo tritato finemente, buccia di limone grattugiata di mezzo limone e 1 cucchiaino di coriandolo fresco tritato
½ broccolo
150 g di riso selvatico e 1 cucchiaio di brodo vegetale istantaneo
Preparazione:
Mettere il riso selvatico secondo le istruzioni sulla confezione con 1 cucchiaio di brodo vegetale. Preriscaldare il forno a 180 gradi, mescolare il sesamo, il miele, il sale, il pepe, il ketjap manis e il limone in una marinata. Spennellare il salmone con esso e poi avvolgere un pezzo ciascuno in un foglio di alluminio. Lavate i broccoli, tagliateli a pezzetti e aggiungeteli al riso selvatico per gli ultimi 20 minuti. Cuocere i filetti di salmone per circa 10 minuti in modo che le proteine non fuoriescano.
Lasagne spinaci e salmone
Ingredienti (per 2 o più persone):
250 g di filetto di salmone
800 g spinaci surgelati (foglie o tritati)
2 cipolle
2 spicchi d’aglio e brodo vegetale
Ggf. un po’ di vino bianco, 250 ml di latte, 2 cucchiai di burro, 2 cucchiai di farina, noce moscata e sfoglie di lasagne, 200 g di formaggio grattugiato
Preparazione:
Tritare finemente la cipolla e l’aglio. Friggere in poco olio. Aggiungere il salmone e rosolare insieme per circa 5 minuti. Quindi sfumare con un po’ di vino bianco o brodo vegetale. Aggiungere gli spinaci e cuocere un po’. Condire a piacere con brodo vegetale, pepe e sale.
Per la besciamella, scaldare un po’ di burro in una casseruola. Aggiungere la farina mescolando velocemente e costantemente. Versare lentamente il latte e continuare a mescolare. Insaporite a piacere con noce moscata, pepe, sale e brodo vegetale.
Stendete le lasagne a piacere e infornate a 180° con convezione per circa 20-30 minuti.
Ravioli di parmigiano con affettati di tacchino e zucchine e pinoli rosolati
Ingredienti (per 2 persone):
300 g di ravioli al parmigiano (o altra pasta)
300 g di tacchino biologico
1 zucchina grande
1 cipolla
30 g di pinoli
2 cucchiai di olio d’oliva
sale, pepe, brodo vegetale
30 g di parmigiano macinato e 80 g di formaggio magro
Preparazione: Cuocere i ravioli in acqua salata secondo le istruzioni sulla confezione. Sbucciare e tritare finemente la cipolla. Tagliare a pezzi il petto di tacchino, tagliare le zucchine a pezzetti. Scaldare l’olio d’oliva in una padella profonda, aggiungere la cipolla e rosolare. Aggiungere i pezzi di tacchino, quindi far dorare leggermente anche le zucchine. Aggiungere i pinoli. Versate sopra 1 cucchiaio di brodo vegetale e circa 50 ml di acqua e lasciate in infusione con il coperchio chiuso. Condire con pepe e sale e aggiungere il parmigiano con la crema di formaggio. Unire la pasta finita, condire a piacere e servire calda! Buon appetito!
