Le mestruazioni hanno ancora un tocco di tabù, anche nello sport. Colpisce me e te, atleti dilettanti e atleti di punta. Insieme al medico sportivo Dott. med. Sibylle Matter (Head Physician Sports Medicine Medbase Bern Center) così come le migliori atlete Sabrina Mockenhaupt, Emma Pooley e Judith Wyder, in questo articolo affrontiamo vari aspetti del ciclo femminile e degli sport di resistenza: allenamento pianificazione dopo il ciclo, gestione dei crampi mestruali e dell’amenorrea nelle atlete.
Questo articolo non è destinato solo alle donne sportive, ma anche ai loro partner, allenatori, colleghi di allenamento e chiunque sia interessato.
Atleta di punta (ex orientista, corridore di montagna e trail runner) Judith Wyder conferma che le mestruazioni sono più di un argomento tabù. Alla domanda se le mestruazioni siano un problema anche tra le atlete, lei risponde: “Non che io sappia. Sebbene viaggiamo molto con la squadra femminile, raramente è un problema e tende a essere trattato come un argomento tabù. ”
Ciò conferma anche il fatto che è stato più difficile del previsto trovare atleti di alto livello che riferissero apertamente il loro ciclo. A questo punto, un grande grazie a Emma, Judith e Sabrina per i loro contributi.
Il ciclo femminile e l’allenamento
Le diverse fasi del ciclo femminile possono essere utilizzate anche per la pianificazione dell’allenamento?
Da un punto di vista ormonale, il ciclo femminile si divide in tre fasi, che possono avere un’influenza anche sul sentimento individuale durante l’allenamento, sebbene ciò è in realtà puro non ha alcun effetto statistico sulle prestazioni atletiche, sottolinea il dott. med. Sibylle Materia
1. Giorno del ciclo = 1° giorno delle mestruazioni (= inizio della 1° fase): Fase mestruale – anche il primo giorno con sanguinamento, le prestazioni migliori sono sicuramente possibili, l’aspetto mentale spesso gioca un ruolo importante. Il dolore e i crampi addominali che spesso si verificano durante le mestruazioni riducono le prestazioni. Le atlete intervistate si affidano ai tamponi, anche se la coppetta mestruale è sicuramente un’opzione interessante anche per le atlete, aggiunge il dott. med. Sibilla Materia.
1. Fase: Nella fase del follicolo, il livello di estrogeni aumenta, che nel complesso ha più di un effetto anabolico. Secondo il dott. med. Sibylle Matter può quindi utilizzare gli atleti di resistenza per utilizzare la prima fase del ciclo per l’allenamento della forza e, ad esempio, allenare la massima forza durante questo periodo.
Come 2. La fase può essere definita la (ma molto breve) fase dell’ovulazione, perché poi gli estrogeni e il progesterone aumentano brevemente.
3. Fase: Nella fase luteinica, l’ormone progesterone domina dopo l’ovulazione. Durante i giorni che precedono l’emorragia, le donne soffrono spesso di sindrome premestruale (PMS), che si manifesta in disagio fisico e psicologico e ritenzione idrica. “Ciò può portare a un calo delle prestazioni”, conferma il dott. med. Sibylle Matter, “per cui gli atleti più giovani generalmente ne sentono gli effetti e si concentrano maggiormente su di essi.”
Conclusione: Dott. med Sibylle Matter sottolinea anche che, statisticamente parlando, non ci sono quasi cambiamenti nella prestazione atletica e nei parametri corrispondenti all’interno del ciclo nel corso del ciclo, ma individualmente, tuttavia. Raccomanda alle atlete con un ciclo regolare di mettere in relazione le fasi con le prestazioni atletiche e imparare ad usarle di conseguenza.
Il ciclo per i migliori atleti
Come percepiscono gli atleti di punta le varie fasi del ciclo e come le affronti?
Nel corso di una carriera, la percezione delle varie fasi può cambiare. In generale, le atlete “mature” possono sfruttare meglio gli aspetti positivi e adattare il loro allenamento in modo intuitivo. Con l’esperienza sentirai meglio i vari effetti dell’allenamento, del recupero e del ciclo e potrai così differenziare meglio queste influenze e usarle in modo mirato. Gli atleti più giovani hanno maggiori probabilità di sentire gli effetti negativi come la sindrome premestruale, le fluttuazioni psicologiche o il dolore durante le mestruazioni e si concentrano anche su di essi.
Se i sintomi sono pronunciati, spesso prendono la pillola o altri metodi contraccettivi ormonali per avere un livello ormonale meno fluttuante e ridurre i sintomi, il che consente loro di esercitare più regolarmente. Tuttavia, a seconda della preparazione, l’effetto positivo degli estrogeni può essere utilizzato di meno.
Judith Wyder non ha mai pianificato e strutturato consapevolmente il suo allenamento in base al suo ciclo. Tuttavia, adatta l’allenamento in base alla situazione se avverte disagio o disagio a causa delle mestruazioni. In generale, si sente meno agile e attiva durante le mestruazioni. Il suo trucco: “Cerco di vederlo come “normale” e non ci faccio molta attenzione. “Judith prende il Mirena IUD e attualmente solo raramente ha un’emorragia. Non l’ha fatto usare per questo, ma perché è meglio tollerato per lei dopo varie altre preparazioni, poiché soffriva di forti dolori addominali. “Ora sono migliori e più controllati e mi sento meglio nella vita di tutti i giorni”.
La runner Sabrina Mockenhaupt ha preso la pillola per anni per controllare il ciclo. Dopo essersi fermato, ha notato fluttuazioni nelle prestazioni che non aveva con la pillola. Sente bene il tempo dell’ovulazione e la sua performance è quindi molto bassa. All’inizio delle mestruazioni, invece, di solito si sente bene durante l’allenamento.
Come Judith Wyder, Emma Pooley (ciclista, runner e triatleta) prende la spirale ormonale di Mirena, ma non sanguina: “Prima che mi la Mirena ho sofferto di nausea, dolori addominali e diarrea durante le mestruazioni. A causa dello IUD, non ho avuto quasi nessuna mestruazione per dieci anni, anche se il ciclo ormonale in realtà cicli comunque. Ma è più difficile sapere in quale fase del ciclo mi trovo! ”
PMS avversario: alleviare il disagio
La sindrome premestruale, in breve PMS, è un termine collettivo per vari disturbi (come ritenzione idrica, pesantezza) nei giorni prima dell’inizio delle mestruazioni. Queste lamentele possono sbilanciare il normale allenamento o le competizioni per le atlete, ma anche per molte atlete dilettanti.
Cosa può aiutare con la sindrome premestruale?
- I sintomi della sindrome premestruale possono essere influenzati positivamente da un regolare esercizio fisico. Ciò può essere dovuto, da un lato, a una possibile riduzione indotta dallo sport degli ormoni sessuali femminili, ma anche ai numerosi effetti neuroendocrini innescati dall’attività sportiva.*
- Come rimedio erboristico, il pepe del monaco può essere raccomandato per la sindrome premestruale.
- Secondo il dott. med. Sibylle Materia una consultazione e prescrizione di un medico, in quanto vi sono rischi associati (ad es. trombosi). Inoltre, è meglio testare preventivamente la reazione individuale al prodotto (non solo nella fase di competizione).
Amenorrea nello sport
Non è raro che le atlete, compresi molti atleti dilettanti, abbiano le mestruazioni da quella che è nota come amenorrea. Secondo il dott. med. Sibylle Materia tra il 10 e anche il 60% di chi ne è affetto. In confronto, è solo il 2-5% delle donne inattive.
Nel caso dell’amenorrea, è fondamentale per ulteriori chiarimenti e ricercare la causa se qualcuno ha già avuto le mestruazioni una volta (amenorrea secondaria) o meno fino alla fine 15 anni di età (amenorrea primaria).
Entrambe le forme di amenorrea sono comuni tra gli atleti di resistenza. Perché succede? Le cause sono molteplici, ma nelle atlete i disturbi mestruali si basano spesso su un regolare deficit energetico. I disturbi del ciclo mestruale includono anche intervalli prolungati di oltre 6 settimane tra le mestruazioni. Questi dovrebbero anche essere interpretati come sintomi premonitori del corpo e chiariti da un medico.
Se il ciclo è più lungo di tre mesi è necessario un chiarimento specialistico (ginecologo, medicina dello sport).
Perché un deficit energetico più lungo può causare i seguenti problemi:
- Densità ossea ridotta
- maggiore suscettibilità alle lesioni
- Problemi di salute mentale (possono anche essere causa di amenorrea)
- Massa muscolare ridotta
- Cambiamenti nel conteggio ematico
- Aritmie cardiache, ecc.
Dott. med. Sibylle Matter sottolinea che negli atleti di punta un deficit energetico a lungo termine purtroppo molto spesso porta a una situazione di esaurimento con intolleranza alla prestazione fino alla fine della loro carriera.
Emma Pooley conferma che le irregolarità del ciclo sono un problema comune tra gli atleti: I ho scoperto che molte donne che praticano molto sport o hanno cicli molto irregolari o sono totalmente amenorreiche.
Era lo stesso per me prima di avere il Mirena IUD. Principalmente questo è un segno che il peso corporeo e la percentuale di grasso sono bassi – spesso legati a molto allenamento e sport di alto livello. ”Emma ha trovato il ciclo irregolare uno svantaggio perché le mestruazioni iniziavano sempre in un momento scomodo, ad esempio all’inizio di una corsa a tappe.
