Allenamento a basse temperature, ambienti con aria riscaldata, persone che tossiscono e annusano nelle vicinanze: nel tardo autunno e in inverno, il rischio di contrarre un’infezione virale è significativamente più alto. Un regolare allenamento di resistenza rafforza il sistema immunitario, ma allo stesso tempo, ad esempio, durante allenamenti lunghi o molto intensi, le difese immunitarie inizialmente diminuiscono. Con questi suggerimenti sul comportamento e sull’alimentazione sosterrai il tuo corpo per superare l’inverno in modo sano.
Quello Correre nella stagione fredda rafforza e allo stesso tempo sfida il sistema immunitario
Abbigliamento e comportamento
1. Principio a 3 strati:
Scegli con cura i tuoi vestiti da corsa. C’è vento? Quanto fa freddo? Quanto tempo corro? Assicurati che ogni strato di abbigliamento sia realizzato in fibra funzionale in modo che l’umidità venga trasportata dalla pelle all’esterno. In condizioni di vento, assicurati di indossare una giacca di alta qualità con funzione windstopper e di mantenere il busto caldo. Un gilet da corsa è il mio capo di abbigliamento preferito in inverno. Puoi trovare ulteriori informazioni sul principio dei 3 strati qui, suggerimenti sull’abbigliamento per tutte le condizioni atmosferiche durante la corsa. COACH nella casella delle informazioni> Come funziona> Suggerimenti sull’abbigliamento
2. Tieni la testa al caldo
Tieni la testa coperta, perché perdi molto calore. Se non ti piace, dovresti almeno proteggere le orecchie con una fascia.
3. Sii veloce, anche dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, devi toglierti i vestiti bagnati il più rapidamente possibile. Sposta lo stretching in soggiorno e cambia i vestiti in anticipo.
4. Vasca da bagno e sauna
Il calore è buono e rilassato. Una vasca calda o una sauna moderata favoriscono la rigenerazione, favoriscono la circolazione sanguigna e procurano benessere. Anche una breve doccia fredda, una bacinella di ghiaccio o uno sfregamento con ghiaccio o neve stimolano il metabolismo.
Ein il bagno caldo rilassa i muscoli
Nutrizione
1. La mancanza di carboidrati mette a dura prova il corpo e lo rende più suscettibile alle infezioni. Pertanto, assicurati di ricevere cure sufficienti, soprattutto durante le corse lunghe e intense. Dopo l’allenamento, dovresti anche consumare circa 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo il prima possibile. Ad esempio, puoi preparare la PowerBar Recovery Drink con il latte caldo. Come supplemento e come ulteriore “stimolatore immunitario” puoi aggiungere 1 cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino di cacao in polvere.
2. Spezie ed erbe aromatiche piccanti dovrebbero essere consumate ogni giorno, soprattutto in inverno. Supportano la funzione immunitaria e stimolano il metabolismo. Particolarmente degni di nota sono:
Peperoncino io, curcuma, cannella, chiodi di garofano e zenzero e tutte le erbe aromatiche come origano, prezzemolo, erba cipollina, salvia, timo, rosmarino, levistico, basilico, coriandolo, aneto ecc.
Di seguito puoi trovare ricette adatte, come “Double Hot Spiced Cocoa” o “Herbal Quark”.
Tentativi Consumare frutta e verdura il più spesso possibile al giorno
3. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Per un sistema immunitario forte, dovresti apportare molta varietà alle tue scelte, mangiare il più crudo possibile (o cuocere dolcemente) e consumare almeno due pezzi di frutta e tre pezzi di verdura ogni giorno. Il succo di acerola è molto ricco di vitamina C. Bevo 20 cl con 200 ml di acqua e 1 cucchiaino di miele ogni mattina. Questo copre già il fabbisogno giornaliero.
Cioccolata doppiamente piccante
Ingredienti:
200 ml di latte
1 cucchiaino di cannella
1-2 cucchiaini di cacao amaro in polvere
1 pizzico di peperoncino in polvere
1 cucchiaino di miele
Preparazione: Scaldare il latte . Per prima cosa mescola le spezie con un po’ di latte, aggiungi il resto e addolcisci con il miele.
Quark alle erbe (con patate al forno o pane integrale)
Ingredienti:
250 g di quark magro
200 g di formaggio spalmabile granuloso
250 g di yogurt naturale
2 mazzetti di erbe aromatiche fresche a scelta
1 cipolla piccola con poco sale , pepe e peperoncino in polvere
mezzo cetriolo grattugiato
Preparazione: Mescolare i latticini. Lavate e tritate finemente le erbe aromatiche. Tritare la cipolla molto finemente. Grattugiare il cetriolo. Mescolare tutti gli ingredienti e condire con le spezie. Si abbina bene con pane fresco integrale o patate sgusciate.
