La disidratazione è una delle cause più comuni di esaurimento o riduzione delle prestazioni. Con una perdita di circa il 2% di fluido, è prevedibile una grave riduzione delle prestazioni. Tuttavia, anche una quantità eccessiva di liquidi non è vantaggiosa, quindi è necessario tenere conto delle esigenze individuali durante lunghi periodi di sforzo. Oltre ai liquidi, il giusto apporto di carboidrati e minerali ha importanti funzioni.
Die Un adeguato apporto di liquidi è la chiave del successo
Gli esseri umani perdono liquidi attraverso il sudore e la respirazione. Per scoprire quanto perdi in una corsa, puoi fare un semplice test: mettiti sulla bilancia prima della corsa, allenati, poi pesa di nuovo. Se necessario, dal risultato va poi sottratta la quantità di liquido assorbito. Le temperature esterne, l’umidità e l’intensità della corsa hanno un’influenza decisiva sulla quantità di perdita di liquidi.
Idratazione quotidiana
Acqua minerale, tè non zuccherati o spritz (rapporto di miscelazione 1/3 di succo per 2/3 di acqua) devono essere consumati regolarmente durante la giornata. Nel caso dell’acqua minerale, particolare attenzione va posta al contenuto di minerali. Le acque minerali di alta qualità contengono un totale di oltre 1000 mg di minerali per litro. Un alto contenuto di sodio e magnesio è particolarmente importante per gli atleti di resistenza. Si consigliano circa due litri di liquidi al giorno, anche se il fabbisogno varia a seconda dell’allenamento, dell’ambiente e delle esigenze individuali. Il colore dell’urina fornisce informazioni sullo stato di idratazione.
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Il L’assunzione di liquidi è alla base della nostra dieta
Cosa, quando, quanto durante l’allenamento
Per sessioni di allenamento fino a 60 minuti, di solito non è richiesta l’assunzione di liquidi. Di solito è sufficiente bere circa 200 ml di acqua subito prima della corsa per iniziare una buona idratazione. Per corse che superano i 60 minuti, i liquidi dovrebbero essere consumati a seconda delle esigenze individuali, dello stato di allenamento e delle condizioni esterne. Dovrebbero essere scelte bevande isotoniche o acqua con aggiunta di minerali (ad esempio sotto forma di pastiglie di sale). Si consigliano da 400 a 800 ml all’ora, per cui il consumo regolare dovrebbe essere preferito al consumo una tantum (ad es. 150 ml ogni 15 minuti).
Chi corre a lungo, porta con sé liquidi o mangia cibo per strada
Le mani devono rimanere sempre “libere” durante la corsa. A tale scopo è possibile utilizzare una cintura di idratazione o un pacchetto di idratazione. Oppure la scelta di un percorso che abbia una fontanella o una birreria all’aperto o un ristorante. Un PowerGel può quindi essere assorbito anche lì con il liquido. Una bevanda sportiva dovrebbe essere miscelata isotonica o ipotonica. Ciò significa che la bevanda dovrebbe contenere circa il 6-8 percento di carboidrati. Inoltre, il contenuto di sodio è particolarmente importante: si consigliano da 600 a 1000 mg di sodio per litro di bevanda.
Ristorazione in concorso
In una competizione che supera i dieci chilometri, dovrebbe essere considerata o determinata una strategia per bere e mangiare. Anche sciacquare la bocca con una bevanda a base di carboidrati e poi sputarla migliora le prestazioni. Per carichi che durano più di un’ora, dovresti bere regolarmente 400-800 ml all’ora. Gli studi hanno dimostrato che circa 60 g di carboidrati possono essere facilmente metabolizzati dall’organismo e quindi le prestazioni possono essere mantenute più a lungo. Inoltre, vale anche qui che dovresti consumare circa 600-1000 mg di sodio all’ora.
