1. Mangiatutto:
Colazione: Farinata di grano saraceno con mandorle e semi di lino
Ingredienti (1 porzione):
50 g di semole di grano saraceno
250 ml di latte
2 cucchiai di semi di lino
1 cucchiaio di cacao
un po’ di sciroppo d’agave e 1 frutto
Preparazione: scaldare il latte in un pentolino. Poco prima della cottura, unire con una frusta le semole di grano saraceno, il cacao ei semi di lino. Dolcificare con sciroppo d’agave. Servire con un pezzo di frutta.
Pranzo: Filetto di salmone con broccoli e riso integrale
Ingredienti (1 porzione):
150 g di filetto di salmone selvatico, 200 g di broccoli, 75 g di riso integrale, 1 cucchiaino di brodo vegetale, un po’ di burro, un po’ di olio d’oliva e 6 foglie di salvia br> 1 cucchiaio di succo di limone e sale marino
Preparazione: Preparare il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Aggiungere 1 cucchiaino di brodo vegetale. Cuocere delicatamente i broccoli in una pentola a vapore o in una pentola. Preriscaldare il forno a 180 gradi. Salare e inacidire il salmone e poi metterlo su un foglio di alluminio. Spalmare sul salmone un po’ di burro a pezzetti e la salvia. Chiudi il foglio di alluminio. Mettere su una teglia e cuocere per circa 20 minuti. Dopo 10 minuti, infornare i broccoli precotti. Condisci con un filo d’olio d’oliva. Servire con il riso.
Cena : Tortilla spagnola con verdure
Ingredienti (per quattro persone):
800 grammi di patate, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cipolle grandi, 6 uova, sale marino e pepe
Preparazione: Pelare le patate e le cipolle. Tagliare le patate a fettine sottili. Tagliare le cipolle a cubetti fini. Cuocere le patate e le cipolle in poca acqua per circa 10 minuti con il coperchio chiuso a fuoco medio. Condite il tutto con sale e pepe. Sbattere le uova.
Scaldate leggermente un filo d’olio d’oliva in una padella antiaderente. Mettere l’uovo nella padella, aggiungere le patate e le cipolle e mescolare. Fatelo rapprendere a fuoco medio con il coperchio chiuso. Girare dopo 5-8 minuti. Per fare questo, appoggia un piatto grande sulla padella e sorreggilo con cura. Quindi posizionare il lato chiaro verso il basso nella padella. Rosolare ancora per 3-5 minuti. Servire caldo o freddo con un’insalata come pezzi di torta.
Variante: qualsiasi verdura, inclusi formaggio, prosciutto, salame
2. Vegetariani:
Colazione: Quark da colazione con semi di canapa e semi di girasole
Ingredienti:
100 g di quark magro
100 g di formaggio spalmabile granuloso
50 g di yogurt naturale
2 cucchiai di semi di canapa
2 cucchiai di semi di girasole
2 cucchiai di fiocchi di miglio
1 porzione di frutta
un po’ di vaniglia fresca e sciroppo d’agave per dolcezza
Preparazione: Mescolare i latticini in una ciotola. Condire a piacere con vaniglia e sciroppo d’agave. Tagliare un po’ di frutta di stagione. Scaldare delicatamente una piccola padella. Fate rosolare leggermente senza grassi i semi di canapa, di girasole e di miglio. Metti il quark.
Pranzo: Torte di verdure con tzatziki
Ingredienti per le torte (per 4 persone):
1 zucchina media (circa 400 g)
5 carote medie (circa 400 g)
1 cipolla
100 g di miglio dorato
50 g di fiocchi d’avena grosso
100 g di formaggio (Edam, Gouda, Bergkäse, Parmigiano o simili)
4 uova
2 cucchiai di brodo vegetale
1 cucchiaio di estratto di lievito, sale alle erbe , pepe
Olio d’oliva
Ingredienti per lo tzatziki:
200 g di formaggio cremoso granuloso, 200 g di panna acida e ½ cetriolo biologico
1 spicchio d’aglio e sale alle erbe
Preparazione: utilizzare il robot da cucina per tagliare le verdure e il formaggio a striscioline sottili. Cuocere il miglio dorato secondo le istruzioni con 2 cucchiai di brodo vegetale. Mescolare tutti gli ingredienti tranne l’olio d’oliva. Scaldare l’olio in una padella a fuoco medio. Con un cucchiaio grande formare delle torte nella padella e friggerle per circa 3 minuti per lato. Per lo tzatziki, grattugiare finemente il cetriolo, schiacciare l’aglio e aggiungerlo al composto di crema di formaggio e panna acida. Condisci con sale e pepe.
Cena: Insalata di barbabietole con feta e semi di zucca
Ingredienti (per due persone):
250 g di barbabietola rossa (precotta)
2 pomodori grandi
100 g di crema di caprino o feta
1 manciata di noci o semi di zucca e un po’ di valeriana 2 cucchiai di olio di colza, 1 cucchiaio di aceto di lamponi, 1 cucchiaino di senape dolce, 1 spicchio d’aglio, pepe, sale
Preparazione: Tagliare a pezzi la barbabietola e i pomodori. Lavate la valeriana in modo molto pulito. Unire il condimento, mescolare con l’insalata e cospargere con la crema di formaggio di capra schiacciata e le noci.
3. Vegani:
Colazione: Porridge dolce di lupino e amaranto con semi di lino e pera
Ingredienti (per 1 porzione):
250 ml bevanda di soia, mandorle o farro, 33 g di farina di lupino dolce, 33 g di amaranto soffiato, 20 g di semi di lino, vaniglia fresca e sciroppo d’agave
1 manciata di bacche di goji
3 datteri
2 cucchiai di scaglie di cocco
Preparazione: Scaldare la bevanda in una casseruola. Poco prima della cottura, unire con una frusta la farina di lupino dolce, l’amaranto e i semi di lino. Non appena si sarà formata una pappa, aggiungere tutti gli altri ingredienti e addolcire con sciroppo d’agave a piacere.
Pranzo: Melanzane ripiene di fagioli e mais
Ingredienti (per 2 persone): 3 melanzane, un filo d’olio d’oliva, 2 cipolle, 100 g di pomodorini e 200 g di mais
200 g di fagioli borlotti da un vasetto (o ammollati)
2 cucchiai di prezzemolo tritato
1 cucchiaino di origano secco
1 cucchiaino di cumino
5 spicchi d’aglio
pepe fresco e sale marino
1 biologico -Limone non trattato
Preparazione:
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Lavate le melanzane e tagliatele a metà. Rimuovere con cura la polpa con un cucchiaio, lasciando uno strato di circa 1 cm di spessore. Tagliare la polpa a pezzetti. Sbucciare la cipolla e l’aglio e tagliarli a fettine sottili. Scaldate leggermente l’olio d’oliva in una padella. Aggiungere le cipolle e l’aglio e rosolare. Lavare i pomodori, tagliarli a metà e aggiungerli. Aggiungere i pezzi di melanzana e friggere il tutto per circa 5 minuti.
Aggiungi mais e fagioli. Grattugiare mezzo limone e aggiungere la scorza alle verdure. Condire a piacere con pepe, sale, cumino e prezzemolo. Disponete le barchette di melanzane su una teglia e riempitele con le verdure. Cuocere in forno per circa 30 minuti.
Il riso integrale ha un buon sapore.
Cena: Insalata di quinoa e lenticchie con ceci
Ingredienti (per 2 persone):
150 g di semi di quinoa
50 g di lenticchie rosse
200 g di ceci in un vasetto
1 cucchiaio di brodo vegetale in polvere
½ mazzetto di erba cipollina fresca
br> 1 paprica
50 g yogurt di soia
succo di mezzo limone
un po’ di aceto, sale e pepe
Preparazione: Sciacquare la quinoa tiepida. Fate sobbollire con il doppio della quantità di acqua a fuoco medio. Aggiungere il brodo vegetale. Secondo le istruzioni sulla confezione, aggiungere le lenticchie circa 10 minuti prima della fine della cottura.
Poco prima della fine aggiungete i ceci dal bicchiere (o precotti) e fate sobbollire. Tagliare i peperoni e l’erba cipollina a pezzetti. Metti in una ciotola. Mescolare lo yogurt di soia con il succo di limone e l’aceto. Aggiustare di sale e pepe. Unire alle verdure il composto di quinoa, lenticchie e ceci, aggiungere il condimento.
Ha un sapore caldo o freddo e può essere combinato con verdure o altri legumi.
