Veloce e sano: chi non vorrebbe esserlo? La corsa è una parte, l’alimentazione è l’altra. Con una dieta equilibrata e adattata alle esigenze e alle circostanze, l’allenamento di corsa può essere convertito meglio in prestazioni, il sistema immunitario può essere rafforzato e l’intero sistema può essere mantenuto stabile.
Con questi 10 consigli di base, “lo fa “ancora meglio:
Mangia consapevolmente
La base di una sana alimentazione è prima di tutto consapevolezza e conoscenza. Scopri i generi alimentari e cosa compri e mangi. Assicurati che sia di buona qualità (preferibilmente regionale e biologico). Se mangi fuori o in mensa non hai piena trasparenza, ma nel dubbio chiedi pure.
Fondamentalmente, cucinare da soli è sempre l’opzione migliore, perché in questo modo sai esattamente quali ingredienti stai usando. Inoltre, assicurati di cuocere le verdure delicatamente in modo che le vitamine vengano conservate. Prenditi il tuo tempo mangiando e scegli i tuoi cibi consapevolmente.
Versatile e colorato
Che aspetto ha la dieta di un corridore sano? Versatile e colorato. Cerca di portare nella tua cucina quante più variazioni possibili, perché ogni alimento contiene nutrienti, vitamine e antiossidanti in una composizione diversa. Il colore di frutta e verdura mostra, ad esempio, le diverse sostanze fitochimiche (antiossidanti). Le bacche scure contengono un’alta percentuale di antociani, che rafforzano il sistema immunitario, mentre le carote con un’alta percentuale di beta-carotene proteggono le membrane cellulari.
Carboidrati a catena lunga
I carboidrati sono i vettori energetici e fornitori rapidi di energia nella dieta quotidiana. Ci forniscono lo “zucchero”, ovvero l’energia che abbiamo a disposizione nel modo più diretto. Nella vita di tutti i giorni, i carboidrati naturali a catena lunga sono particolarmente importanti per noi. Fiocchi d’avena, riso integrale, quinoa, amaranto, ma anche prodotti integrali ci forniscono energia che ci fornisce per un periodo di tempo più lungo.
Lo zucchero semplice che si consuma con prodotti a base di farina bianca (pasta leggera, baguette, panini, toast) o integratori alimentari come gel, shot o barrette può essere utile nell’immediato contesto di allenamento o competizione. L’energia è quindi disponibile più rapidamente ed è facile da digerire.
Nella normale vita di tutti i giorni, gli zuccheri semplici dovrebbero essere consumati il meno possibile perché fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue e non forniscono ulteriori sostanze nutritive. Puoi anche chiamarlo “calorie vuote”.
Buone proteine
Le proteine sono il materiale da costruzione del corpo. Il corpo non può sopravvivere senza proteine, perché le proteine sono necessarie non solo per i muscoli ma anche per tutte le cellule, il sistema immunitario, il sangue e molto altro.
Un apporto proteico giornaliero di 0,8-1,0 g di proteine per chilogrammo di corpo il peso è consigliato. Nel caso degli atleti, tale quantità può anche essere superata e aggirarsi intorno a 1,5 g.
Le proteine di origine animale sono generalmente di qualità superiore per l’uomo rispetto a quelle vegetali, perché la cosiddetta composizione aminoacidica (le proteine sono costituite da aminoacidi) è migliore.
Buone fonti di proteine sono i latticini, le uova, la frutta a guscio, i semi, i legumi , pesce (1-2 volte a settimana) e carne (massimo 500 g a settimana).
Grassi di alta qualità
“Il grasso fa ingrassare” piace ancora essere considerato un mito, ma tutt’altro: il grasso è essenziale nella nostra dieta e fa ingrassare solo se ne mangiamo troppo. Abbiamo bisogno dei grassi come solventi, perché ci sono alcune vitamine (le vitamine E-D-K-A) che possono essere assorbite solo con l’aiuto dei grassi. Agisce anche come fonte di energia ed è un importante vettore in termini di gusto.
Gli acidi grassi insaturi in particolare sono importanti per l’organismo. Si trovano in grandi quantità nei pesci di mare grassi (aringa, salmone, sgombro), negli oli vegetali come l’olio di lino, di colza e di noci, così come nelle noci, nelle mandorle e nei semi.
Attenzione al fumo punto quando si riscaldano gli oli. Il burro chiarificato (burro chiarificato) e l’olio di cocco sono i migliori per friggere.
Almeno “5 al giorno”
Una raccomandazione generale della Società Tedesca per la Nutrizione si chiama “5 al giorno”, il che significa che dovrebbero essere consumate almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per il corridore, questa quantità può essere aumentata, perché abbiamo bisogno di più energia e più nutrienti per l’allenamento della corsa. Chi segue una dieta varia e naturale può facilmente ottenere questa quantità. A proposito, una porzione è circa una manciata.
Erbe fresche e spezie piccanti
Le erbe contengono grandi quantità di micronutrienti e antiossidanti. Rosmarino, timo e basilico in particolare contengono molte sostanze antinfiammatorie. Si dice anche che le spezie abbiano molte proprietà positive, come un effetto antibatterico, antinfiammatorio e analgesico. Possono stimolare il metabolismo e quindi rafforzare il corpo in generale. Particolarmente buoni sono lo zenzero, il pepe, il pepe di Caienna e la curcuma, ma anche cannella, cacao e cardamomo.
Facilmente digeribile prima dell’allenamento
Prima dell’allenamento, è particolarmente importante assicurarsi di mangiare cibi facilmente digeribili in modo da non avvertire dolori di stomaco o crampi durante l’allenamento. L’ultimo pasto dovrebbe essere consumato circa tre o quattro ore prima dell’allenamento. Una banana matura, una barretta sportiva o un toast/pane possono essere mangiati fino all’allenamento. Tutti devono provare le cose da soli qui.
Supporta la rigenerazione
Immediatamente dopo un carico intenso, la priorità assoluta è riempire rapidamente il dispositivo di accumulo di energia, perché “dopo la partita è prima della partita”, come viene chiamato nel calcio. Lo stesso vale per noi corridori. I muscoli sono più ricettivi entro la prima ora, ancora meglio nella prima mezz’ora (“effetto finestra aperta”) quindi dovresti assolutamente usare questa fase.
Questo è ridotto con ogni ora aggiuntiva. Idealmente, consumare una porzione di carboidrati con proteine prima di fare la doccia Queste raccomandazioni si applicano principalmente ad allenamenti intensivi, competizioni, fasi di allenamento intensivo o nei momenti in cui è aumentata la predisposizione alle infezioni.
Questo non è necessario dopo una corsa rilassata. Gli studi hanno dimostrato che il processo di adattamento all’allenamento nei muscoli, i cosiddetti mitocondri, è più forte se vengono consumate solo proteine fino a due ore dopo l’allenamento. Quindi pesalo!
Buoni promotori della rigenerazione sono, ad esempio, una porzione di porridge di semolino o budino di riso, un latte di banana con fiocchi d’avena, quark e latte, una bevanda pronta per il recupero o un pretzel con formaggio magro .
Pieni di energia durante la competizione
Un alimentatore esterno non è assolutamente necessario per corse fino a 90 minuti. Da 90 minuti in poi, i carboidrati ti supportano in modo significativo nell’erogazione del servizio. Il corpo quindi utilizza prima questa energia. Non appena inizi a sostituire i carboidrati sotto forma di gel, shot o bevande iso, dovresti continuare a farlo a intervalli regolari di circa 30 minuti
