L’alimentazione durante la rigenerazione è importante ed esiste anche un’ampia gamma di prodotti per la rigenerazione. Ma per chi è effettivamente utile un frullato di rigenerazione? E quando è meglio usarlo?
“La dieta subito dopo una prestazione sportiva svolge un ruolo importante nel tempo di rigenerazione”, afferma Samuel Mettler, nutrizionista presso l’Ufficio federale dello sport FOSPO. Lo specialista però si qualifica: “Il presupposto è, ovviamente, che ci sia davvero qualcosa da rigenerare, cioè l’attività atletica è stata molto lunga e/o molto intensa e di conseguenza la solita dieta quotidiana non è sufficiente .
Se fai jogging da un’ora o fai un giro di allenamento di una o due ore in bicicletta e lo fai forse due o tre volte a settimana, non devi preoccuparti della rigenerazione se non per una dieta di base buona ed equilibrata. »
Alcol: il killer della rigenerazione
“Se devi rigenerarti il prima possibile dopo un duro tour in bicicletta, ci sono sicuramente due o tre misure nutrizionali che hanno senso”, afferma Samuel Mettler. “Il motto è recuperare l’energia persa il più rapidamente possibile, cioè iniziare la rigenerazione subito dopo lo sforzo. Nel caso di esercizi di lunga durata, in particolare le riserve di carboidrati devono essere reintegrate rapidamente, ma è indicato anche un adeguato apporto di proteine.
Entrambi possono essere fatti sia con cibi solidi sotto forma di panini, barrette, castori e simili in combinazione con sport e altre bevande dolci o con una miscela già pronta di un frullato rigenerante, se si vuole prendere l’energia in forma liquida . ” La birra popolare, d’altra parte, annulla facilmente lo sforzo rigenerativo, secondo Mettler. «L’alcol è un vero killer della rigenerazione.
Tra l’altro favorisce l’escrezione di acqua attraverso l’intestino ed è quindi controproducente se si devono compensare maggiori deficit di liquidi”. Tuttavia, secondo l’esperto di nutrizione Mettler, consumare immediatamente carboidrati e proteine e poi bere una birra analcolica sarebbe un’opzione di rigenerazione assolutamente sensata.
Normalmente è sufficiente una sana alimentazione di base
Per le persone fisicamente attive, una dieta di base sana e varia è importante e di solito sufficiente per rimanere produttivi. Poco prima, durante e dopo una competizione o un carico molto intenso, però, le priorità possono cambiare con breve preavviso. Negli sport di resistenza, le unità di allenamento lunghe e faticose svuotano principalmente le riserve di carboidrati e zuccheri nei muscoli, rendendo la loro ricostituzione la priorità assoluta.
Le cellule muscolari possono assorbire molto zucchero nelle prime una o due ore, in seguito la capacità diminuisce bruscamente. Se c’è poco tempo a disposizione (ad esempio con diversi giorni di stress, una situazione di torneo o un allenamento in tarda serata), questa fase iniziale dovrebbe essere utilizzata in modo ottimale. Le proteine sono importanti anche per la rigenerazione. Le proteine vengono utilizzate per fornire all’organismo i materiali da costruzione per i processi di adattamento e per la riparazione delle strutture danneggiate dopo l’esposizione. E anche con le proteine è importante assumerle subito dopo l’esercizio.
Liquido o solido?
Non importa se l’energia viene consumata in forma solida o liquida dopo l’esercizio. Tuttavia, i cibi liquidi sono generalmente meglio tollerati subito dopo un carico pesante. Inoltre, molti atleti non hanno molta fame a questo punto e preferirebbero bere qualcosa. Le condizioni di allenamento possono anche svolgere un ruolo su quali opzioni dietetiche sono indicate.
Samuel Mettler: “Una situazione di allenamento frequente nella vita quotidiana di un atleta dilettante è che va ancora ad allenarsi la sera dopo il lavoro, il che significa che la finestra temporale tra la fine dell’allenamento e l’ora di andare a letto è molto breve”. In questi casi, l’atleta deve chiedersi se abbia senso consumare un pasto abbondante a tarda notte con il rischio di compromettere il sonno. O se preferisce ricaricarsi con snack, barrette o bevande concentrate già pronte.
È proprio a causa di tali problemi pratici che i prodotti di rigenerazione appositamente fabbricati sono stati ampiamente accettati negli ultimi anni. Sono offerti sia già pronti come bevanda che come polvere che può essere miscelata (di solito con acqua). In termini di contenuto, differiscono dalle bevande sportive convenzionali in quanto hanno un contenuto proteico, un gusto e, spesso, l’arricchimento di minerali e vitamine più elevati.
Il rapporto proteine-carboidrati è cruciale
Il rapporto proteine-carboidrati è il principale fattore decisivo nell’area di applicazione di un concentrato. Samuel Mettler: “Maggiore è il fabbisogno energetico durante l’esercizio, maggiore è la percentuale di carboidrati idealmente. Molte bevande rigeneranti hanno un rapporto proteine-carboidrati di circa 1: 3 a 1: 5, il che significa che è possibile consumare sia una quantità ottimale di carboidrati che di proteine.
D’altra parte, dopo l’allenamento della forza, l’allenamento della forza con il salto o l’allenamento a intervalli veloci, la quantità totale di energia richiesta è inferiore, mentre la quantità di proteine richiesta è sempre la stessa. Qui possono essere utilizzati prodotti di rigenerazione con un contenuto proteico più elevato, ad esempio rapporto 1: 1. Una quantità relativamente piccola di polvere contiene comunque una quantità ottimale di proteine, ma meno – e in questo caso superflui – carboidrati”.
Le miscele Regi-Shake di solito contengono diverse fonti di proteine animali che sono disponibili a velocità diverse (soprattutto proteine del latte come le proteine del siero di latte, un componente delle proteine del latte che è disponibile molto rapidamente). Alcuni fornitori offrono anche prodotti con fonti di proteine vegetali (ad esempio a base di soia).
Conclusione
Come spesso accade: non esistono nemmeno ricette generali per la rigenerazione. In alcuni casi, gli atleti amatoriali possono trovarsi anche nella situazione degli atleti professionisti e, a causa dello stress atletico, necessitano di una maggiore quantità di carboidrati e proteine per un breve periodo, sia attraverso un giro in bicicletta estenuante, un campo di allenamento o intensivo fasi di allenamento della forza.
Che tu voglia compensare il deficit con cibi naturali, solidi, liquidi o con speciali miscele già pronte è una questione di quantità di energia richiesta, il tempo di recupero disponibile fino al prossimo carico, l’abitudine, il gusto, la tolleranza – e infine anche una questione di Convenienza e anche di fede.
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