“Le proteine sono importanti solo per gli atleti di forza”. Per molto tempo si è sparsa la voce che gli atleti di forza necessitano principalmente di una grande quantità di proteine. Tuttavia, la comprensione odierna della nutrizione è cambiata in modo significativo. Giovani o anziani, corridori o culturisti: le proteine sono essenziali (il corpo non può produrre da solo alcuni aminoacidi) per mantenere il sistema immunitario, per essere in grado di costruire e ricostruire i muscoli e per supportare molti altri processi nel corpo. In breve: il corpo ha bisogno di proteine.
Le seguenti “Top 5 proteine” dovrebbero essere assunto quotidianamente o atterrare nel piatto più volte alla settimana.
Latticini
Si discute molto sul valore salutare dei prodotti lattiero-caseari. La German Nutrition Society (DGE) raccomanda 200-250 g di latte o yogurt e altri 50-60 g di formaggio al giorno. Oltre al calcio e agli amminoacidi di alta qualità, i latticini contengono anche acidi grassi buoni, enzimi e vitamine. Il latte e i latticini non trattati, più sono preziosi. Il quark magro contiene una quantità particolarmente elevata di proteine.
Suggerimento: il quark magro ha un sapore dolce o salato. Mescolate il quark con la stessa quantità di yogurt naturale per renderlo più cremoso. Per la versione dolce utilizzate semplicemente frutta a vostra scelta, per il salato erbe aromatiche e spezie fresche.
Uova
Per molto tempo si è ritenuto che le uova aumentassero il colesterolo e quindi sono state bandite da molte cucine. Oggigiorno sappiamo che mentre i tuorli d’uovo contengono colesterolo, questo non aumenta direttamente il contenuto di colesterolo del corpo. Le uova sono un alimento molto prezioso, dopotutto contengono molti enzimi, molte vitamine A ed E, biotina e proteine facilmente utilizzabili. Tuttavia, non si dovrebbe superare un massimo di 1 uovo al giorno.
Suggerimento: il cosiddetto valore “biologico” “è una misura dell’efficienza con cui le proteine alimentari possono essere convertite nelle proteine del corpo. L’uovo intero funge da valore di riferimento e ha un valore di 100. Il valore biologico più alto di 137 si ottiene con una combinazione di uovo (35%) con patata (65%).
Legumi
Fagioli (di soia), lenticchie, piselli, arachidi: i legumi contengono tra 20-40 g di proteine per 100 g, a seconda del grado di maturazione e della pianta. La soia, ad esempio, contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali, oltre a un’elevata percentuale di acidi grassi insaturi. Gli altri legumi sono molto più poveri di grassi. I legumi devono essere cotti prima del consumo, ma sono disponibili anche precotti.
Consiglio: prova uno yogurt di soia invece del normale yogurt per cambiare.
Pesce
Il pesce è un alimento eccellente sotto diversi aspetti: fornisce proteine, acidi grassi insaturi e un’elevata quantità di iodio. Ad esempio, il filetto di merluzzo dell’Alaska ha il 15% di proteine, l’aringa il 18%. I pesci sono privi di carboidrati e il loro contenuto di grassi varia notevolmente (1 g per il merluzzo carbonaro, 15 g per l’aringa). Il pesce contiene l’intero spettro di amminoacidi, motivo per cui è particolarmente prezioso. Una porzione di pesce magro (es. merluzzo carbonaro, lucioperca, passera, luccio) e una porzione di pesce magro (es. anguilla, aringa, tonno, sgombro) sono raccomandate dal DGE come raccomandazione settimanale. Questa tradizione esiste da molto tempo.
Carne
Che sia rossa o bianca: la carne fornisce molte proteine con pochi carboidrati. In termini di contenuto di grassi e micronutrienti, invece, c’è una grande differenza tra carne bianca (pollo, tacchino) e carne scura (es. manzo, maiale, selvaggina). Il DGE consiglia di non consumare più di 300-600 g di carne a settimana.
Suggerimento: acquistare carne al massimo da allevamenti biologici regionali. Questi animali sono trattati meglio, la carne è di migliore qualità e più gustosa.\
