Suggerimenti per bere per l’esercizio di resistenza

Bevi molto durante le lunghe gare; Questa è stata la raccomandazione scientifica per anni. Gli incidenti recenti mostrano: anche bere troppo può essere pericoloso!

Tre anni fa, un presunto destino individuale ha sorpreso la scena della maratona. Una runner di 28 anni è morta alla maratona di Boston dopo aver riempito litri di liquidi, apparentemente per paura della disidratazione. In una bancarella di provviste, si dice che la giovane donna abbia svuotato 16 tazze dopo aver corso per cinque ore. Pochi minuti dopo è crollata morta. Diagnosi: iponatriemia, chiamata anche avvelenamento da acqua. L’analisi del sangue ha mostrato che il loro livello di sodio era sceso a 113 millimoli per litro – i livelli normali sono compresi tra 135 e 145. Il fenomeno dell’iponatriemia non è affatto unico nella scena della maratona.

Per anni ai corridori di resistenza è stato detto di bere quando hanno sete. Dovresti ora saltare le stazioni di rifornimento che offrono liquidi ai futuri eventi di resistenza? “Certamente no”, afferma il nutrizionista Paolo Colombani dell’ETH di Zurigo. “La maggior parte degli atleti beve troppo poco. Il rischio di bere troppo è piuttosto basso”. Nello studio, quasi 500 corridori sono stati messi sulla bilancia alla maratona di Boston del 2002 prima e dopo la competizione.

Dopo essere arrivato al traguardo, il team di medici di Christopher Almond della Harvard Medical School di Boston ha anche determinato la concentrazione di sodio nel sangue e ha chiesto agli atleti il ​​loro comportamento nel bere durante la maratona. Lo studio rivela: 62 corridori su 488 (13 percento) hanno tagliato il traguardo con un deficit di sodio. In tre dei 62 soggetti del test (0,6%), la concentrazione di sodio era persino pericolosa per la vita a 119, 118 e 114 millimoli per litro di sangue. Perché se il contenuto di sodio scende al di sotto di un valore di 120 millimoli, c’è il rischio di un rigonfiamento fatale del cervello.

Più difficile dopo la maratona rispetto a prima

Il motivo della bassa concentrazione di sodio è strettamente correlato al comportamento di Bere insieme. Se bevi molto, il sangue diventa molto diluito. Se la bevanda ingerita non contiene abbastanza sale, la concentrazione di sodio nel succo vitale rosso diminuisce. Se il sangue contiene meno sale rispetto al fluido nel tessuto circostante, il corpo “succhia” più acqua dal sangue. Il risultato: gambe e braccia si gonfiano. L’effetto è particolarmente fatale nel cervello, perché la calotta cranica non può cedere all’aumento della pressione intracranica.

Si tratta di edema cerebrale. All’inizio si manifesta in sonnolenza e confusione; Se non trattata, tuttavia, può portare all’incoscienza e alla fine persino alla morte. D’altra parte, di solito non si avverte nulla di “lieve” iponatriemia. Lo studio di Boston ha mostrato che più del 70 percento dei corridori che hanno tagliato il traguardo con un deficit di sodio pesavano più di quando hanno iniziato. Uno dei soggetti ha persino messo su quattro chilogrammi lungo la strada. Non c’è da stupirsi: quasi un corridore su due con una carenza di sodio ha bevuto tre litri o più durante la corsa e quindi ha apparentemente assorbito più liquidi di quanti ne potesse eliminare sudando.

Fattori di rischio = magri e lenti

Gli atleti di resistenza che sono lenti e lunghi sulla strada corrono il rischio di bere troppo. Per i 42,195 chilometri della maratona di Boston, circa la metà dei soggetti colpiti ha impiegato quattro ore o più. Anche gli atleti con un indice di massa corporea basso hanno un rischio maggiore di iponatriemia. I due fattori di rischio “lunga vita e magro” probabilmente spiegano perché nel sangue delle donne si trovava troppo poco sodio più spesso che nel sangue degli uomini.

D’altra parte, il genere da solo probabilmente non gioca un ruolo, scrivono gli autori. Uno studio condotto otto anni fa all’Ironman New Zealand mostra che l’avvelenamento da acqua non colpisce solo la scena della maratona. Circa il 18% delle 330 donne e uomini di ferro esaminati ha tagliato il traguardo con un deficit di sodio. Il 30% di loro aveva sintomi lievi. La maggior parte di questi atleti era più pesante all’arrivo che all’inizio.

Il deficit di liquidi causa una perdita di prestazioni

La situazione dei dati è inquietante. Cosa e quanto bere durante gli sport di resistenza? La raccomandazione “bevi prima di avere sete” è diventata obsoleta con i nuovi risultati dello studio? “Il consiglio è ancora attuale”, dice Colombani. “La sensazione di sete arriva troppo tardi sotto stress.” Tuttavia, la bilancia non è più aperta verso l’alto: la nuova piramide alimentare svizzera dice, ad esempio, che come base dovrebbero essere consumati da uno a due litri di liquidi al giorno.

Nella vecchia piramide, le informazioni erano “almeno un litro e mezzo al giorno”. Quando si tratta della necessità di liquidi extra dall’esercizio, le regole generali non funzionano, afferma Colombani. Piuttosto, il bilancio idrico individuale dovrebbe essere preso in considerazione nelle abitudini di consumo. Il fabbisogno idrico generalmente dipende dall’intensità, dalla durata e dal tipo di attività fisica. Poiché il vento ti rinfresca, sudi meno quando vai in bicicletta che quando corri, ad esempio. Inoltre, la temperatura ambiente e l’umidità influenzano la traspirazione. Per determinare la perdita di sudore individuale, Colombani consiglia di salire sulla bilancia prima e dopo l’allenamento.

Dovresti bere circa il 20% in più di quanto sudi. L’organismo ha bisogno principalmente di acqua per l’equilibrio termico. Se gli mancano i liquidi necessari, questo si traduce rapidamente in una perdita di prestazioni. Le prestazioni diminuiscono non appena una persona perde il due percento del suo peso corporeo sotto forma di sudore. Ad esempio, se una persona che pesa 70 chilogrammi suda un litro all’ora mentre fa jogging, ciò accade dopo poco meno di un’ora e mezza.

Se perdi il 4% del tuo peso corporeo, c’è una perdita di prestazioni di circa il 20%. In definitiva, il crollo minaccia da un deficit fluido del 6%. Gli atleti disidratati atterrano quindi nella tenda delle infusioni e ricevono liquidi e sale per via endovenosa. La disidratazione grave e fatale assomiglia sintomaticamente all’avvelenamento da acqua. Tuttavia, se l’iponatriemia viene trattata con liquidi, può essere catastrofica.

Con il sudore perdi anche il sale

Come la perdita di sudore, anche il contenuto di sale del sudore e quindi la perdita di sale varia durante l’esercizio. La quantità di sale nel sudore varia da uno a tre grammi per litro. Il sale da cucina è costituito da ioni sodio e cloruro. Il sodio svolge un ruolo cruciale nella regolazione del bilancio idrico umano. Non si trova solo nel sangue, ma anche nei fluidi intercellulari e linfatici. La concentrazione salina nel sangue è di circa nove grammi per litro.

Quando si tratta di un’idratazione ottimale durante le lunghe percorrenze, non è solo la questione della quantità di liquidi da consumare, ma anche degli ingredienti. Colombani consiglia bevande con due o tre grammi di sale per litro. Per motivi di gusto, le bevande sportive commerciali di solito contengono troppo poco sodio. Lo ha confermato anche l’inchiesta alla maratona di Boston. Il fatto che i corridori preferissero l’acqua pura o le bevande sportive contenenti elettroliti non ha influenzato il rischio di bere da soli nell’iponatriemia.

Ha senso assumere sale durante un lungo esercizio

Per prevenire l’iponatriemia con eccessiva assunzione di liquidi, la quantità di sale consigliata da Colombani non sembra essere sufficiente. Lo suggerisce uno studio condotto, tra gli altri, dal medico e ultra triatleta svizzero Beat Knechtle. Il team di medici del Centro per paraplegici di Nottwil ha fatto correre tre volte per quattro ore 13 atleti di resistenza su una pista di 400 metri. Dovevano bere un litro ogni ora.

Il contenuto di sale della bevanda differiva da corsa a corsa; solo il contenuto di carboidrati era costante: la prima volta c’era acqua, la seconda volta è stata somministrata una soluzione salina allo 0,4 percento e la terza volta ai soggetti del test sono stati dati da ingoiare quasi sette grammi di sale per litro. Il risultato: circa il 90% dei bevitori d’acqua aveva troppo poco sodio nel sangue dopo quattro ore. La soluzione salina al 4% ha ridotto il rischio di un deficit di sodio di circa il 20%.

Con la bevanda fortemente salata si potrebbero evitare anche la metà dei casi. Può una soluzione salina ad alta percentuale proteggere dall’iponatriemia in caso di esposizione prolungata? Thomas Wessinghage pensa che almeno la sperimentazione in allenamento valga la pena provare. Durante la “lunga corsa”, suggerisce di testare se una soluzione fisiologica e quindi salina allo 0,9 per cento (nove grammi di sale per litro d’acqua) possa compensare efficacemente la perdita di sale. La soluzione dovrebbe idealmente essere riempita in comode porzioni di decilitri (circa tre-cinque decilitri in totale) e bevuta regolarmente in movimento in combinazione con bevande convenzionali.

Bere durante l’attività fisica è un must

In sintesi, una cosa è certa: bere durante l’attività fisica è un must. Anche con unità di meno di un’ora, puoi tranquillamente fare a meno dell’assunzione di liquidi. È sufficiente riempire la memoria dopo il caricamento. Chiunque sia in movimento per più di un’ora dovrebbe compensare continuamente la perdita di acqua e bere ogni 15-20 minuti. Va notato che è improbabile che un’assunzione di liquidi superiore a un litro all’ora sia di alcuna utilità.

Gli studi fisiologici mostrano che il corpo può assorbire solo un massimo di un litro d’acqua all’ora. Per periodi di esercizio di due ore e più, nutrizionisti e medici sportivi raccomandano bevande contenenti sale da cucina e quindi cloruro di sodio. È anche chiaro che la disidratazione, cioè la mancanza di liquidi, si verifica molto più frequentemente in una maratona rispetto all’iponatriemia. Un maratoneta di solito corre passo dopo passo verso la disidratazione durante il suo viaggio di 42 chilometri.

Il trucco sta nell’arrivare al traguardo solo con una perdita di fluido che comporterebbe una massiccia perdita di prestazioni. È quindi importante testare ogni composizione di bevanda per verificarne la compatibilità con carichi diversi prima della competizione. Ha anche senso esercitarsi a bere mentre si corre. E naturalmente, quando si mescolano le bevande, non vanno dimenticati carboidrati come zucchero di barbabietola, glucosio o maltodestrine. Dopotutto, sono loro che forniscono il necessario rifornimento di energia.