Nella nostra serie #LAUFFOOD diamo consigli pratici per gestire i pasti; Come preludio ci sono alcuni ingressi per la colazione. Proteine, carboidrati e grassi buoni: una buona colazione contiene tutti e tre i principali nutrienti. A seconda dell’obiettivo, dei tempi e del gusto, puoi scegliere la tua variante preferita.
Due categorie, due punti focali
La colazione è il pasto più importante della giornata. Pertanto, non dovresti saltare la colazione. Gli studi hanno persino dimostrato che le persone che evitavano la colazione mangiavano di più durante il giorno rispetto a quelle che mangiavano uova strapazzate. Ad esempio, chi non ama la colazione può preparare un frullato.
Colazione ricca di proteine
Un inizio di giornata ricco di proteine dura a lungo e fornisce una buona proporzione del fabbisogno proteico giornaliero. Queste varianti sono adatte in un giorno di non allenamento o dopo una corsa. Le uova in particolare sono l’ideale dopo la corsa. Uniteli poi al pane integrale o alle patate lesse.
Frullato per la colazione
Ingredienti:
150 g di quark magro
100 ml di latte/latte di soia/yogurt naturale
1 banana e 100 g di frutti di bosco freschi o congelati, ad es. lamponi, mirtilli , fragole
1 cucchiaino di cacao
3 cucchiaini di fiocchi d’avena
1 cucchiaino di semi di lino
2 cucchiaini di semi di chia
se necessario Sciroppo d’agave per dolcificare e, facoltativamente, 1 cucchiaino di cannella
Preparazione:
Versate i semi di chia ei semi di lino in un bicchiere con circa tre volte la quantità di acqua calda e lasciate riposare per 10 minuti. Quindi metti tutti gli ingredienti in un frullatore e il gioco è fatto!
Uova strapazzate alla mediterranea
Ingredienti:
2 uova, un po’ di latte, ½ cipolla e ½ zucchina, 50 g di feta e una manciata di erbe aromatiche fresche, come rosmarino ed erba cipollina, timo, origano, basilico, sale marino, pepe e un po’ di burro
Preparazione:
Sbattere le uova con un po’ di latte. Tritare finemente la cipolla e le zucchine. Scaldare un po’ di burro in una padella. Rosolare leggermente la cipolla e le zucchine, quindi versarvi sopra le uova strapazzate. Aggiungere il formaggio feta. Condire a piacere con le erbe aromatiche, sale e pepe. Lasciamo rapprendere a fuoco lento. Girare con una spatola e far dorare leggermente sul secondo lato. Servire con pane integrale se necessario.
Preparato base quark per la colazione
(può essere premiscelato in frigorifero per diverse porzioni)
Ingredienti:
500 g di quark magro
500 g di yogurt naturale 1,5%
200 g di formaggio spalmabile granuloso
½ cucchiaino di vaniglia fresca in polvere e sciroppo d’agave per dolcificante se necessario
Preparazione:
Amalgamare tutti gli ingredienti, dolcificare a piacere e conservare in una ciotola o lattina in frigorifero.
Mescolare questo composto a colazione con frutta fresca a scelta e semi o semi , come
- Semi di lino
- Semi di zucca
- Semi di canapa
- Grano saraceno
- Semi di chia
- Mandorle
- Farina d’avena
Colazione con carboidrati
Prima di una gara o di una giornata faticosa: inizi la giornata con un buon carico di carboidrati. Prima di una competizione o di un allenamento intensivo, dovresti assicurarti di ridurre o omettere le proteine, perché molte persone si ammalano. Il porridge o un panino bianco con miele e burro sono l’ideale. Ma ognuno deve scoprirlo da solo! Altrimenti, una combinazione di carboidrati e proteine è migliore, perché sei sazio più a lungo e hai la tua porzione importante di aminoacidi per la rigenerazione e la costruzione muscolare con il pasto.
Porridge
Ingredienti per 1 porzione:
200 ml di latte (o metà latte / metà acqua)
ca. 50 g di fiocchi d’avena + un pizzico di sale + 1 frutto + se necessario Cannella / miele
Preparazione:
Mettere il latte in un pentolino, aggiungere i fiocchi d’avena e portare a bollore. Aggiungi un pizzico di sale. Lasciate in infusione brevemente e condite con un frutto e, se vi piace, con un po’ di cannella o miele.
Semola di farro con mele glassate e yogurt naturale
Ingredienti per 4 persone:
500 ml bevanda o latte di farro
125 g di semola di farro integrale o farina di farro integrale
2 cucchiai di cacao
30-50 g di agave sciroppo
2 coltelli di vaniglia in polvere
2 mele affettate sottilmente
2 cucchiai di uvetta
2 cucchiai di mandorle a dadini
2 cucchiai di miele
se necessario 2 cucchiaini di cannella e 500 g di yogurt bianco o di soia (non zuccherato)
Preparazione:
Portare a bollore la bevanda di farro in una casseruola. Incorporate il semolino al cacao con una frusta. Aggiungere la vanillina in polvere e addolcire con sciroppo d’agave a piacere.
Scaldare un po’ d’acqua in una padella. Soffriggere leggermente i pezzi di mela in esso. Quando l’acqua sarà evaporata, aggiungete l’uvetta, le mandorle e il miele e fate rosolare il tutto. Versare sopra la semola. Aggiungi lo yogurt naturale.
Pane integrale con crema di formaggio granuloso
Ingredienti:
2 fette di pane integrale (di farro o di segale)
200 g di formaggio cremoso granuloso
6 foglie di basilico ed erba cipollina fresca
2 pomodori
4 fette di cetriolo, sale e pepe
Preparazione:
Amalgamare la crema di formaggio granuloso con sale, pepe e le erbe aromatiche tritate a piacere. Spalmare sul pane e guarnire con cetriolo e pomodoro.
