I pasti prima dell’allenamento durante l’aumento della massa muscolare dovrebbero contenere carboidrati , proteine , mentre è necessario limitare il contenuto di grassi (preferibilmente non più di 3-5 grammi).
Dovresti assumere cibo prima dell’inizio del processo di allenamento entro e non oltre 60-90 minuti prima dell’inizio (a seconda del cibo facilmente digeribile). Non è consigliabile partecipare a un allenamento a stomaco vuoto. Ma uno stomaco traboccante interferirà con le prestazioni complete dell’esercizio e possono verificarsi problemi come il reflusso del contenuto del cibo, la nausea e la diminuzione della resistenza .
I carboidrati prima dell’allenamento sono necessari per caricare le riserve di glicogeno che saranno necessarie per la produzione durante l’allenamento. Le proteine accettate verranno utilizzate dall’organismo come fonti di amminoacidi per il lavoro muscolare, creando il cosiddetto “prerequisito” anabolico. Il grasso nella dieta pre-allenamento dovrebbe essere assente perché il grasso negli alimenti rallenta lo svuotamento gastrico e il tasso di assorbimento di altri nutrienti. I cibi grassi rimangono nello stomaco più a lungo e per questo motivo possono causare malessere, letargia, coliche, nausea ed eruttazione.
Cibi pre-allenamento
Di seguito sono riportati esempi che combinano alimenti proteici e carboidrati, puoi alternare queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:
- Pollame (tacchino, petto di pollo) con pane grosso o riso o pasta
- Pesce magro con patate
- Carne magra con patate o pasta
- Uova con porridge
- Ricotta con pane
La quantità di cibo consumata dovrebbe essere piccola come una colazione media. Se non senti una sensazione di pesantezza e pienezza allo stomaco all’inizio dell’allenamento, la quantità di cibo era normale.
Un pasto pre-allenamento dovrebbe includere circa 20 grammi di proteine e 40-60 grammi di carboidrati lenti.
Proteine prima dell’esercizio
Un frullato proteico viene digerito molto più velocemente del cibo normale. Pertanto, quando si aumenta la massa, si pratica un’assunzione aggiuntiva di 20 g di proteine o una porzione di un gainer 1 ora prima dell’inizio dell’allenamento. Si consiglia inoltre di assumere 5-8 g di BCAA subito prima dell’allenamento (come ultima risorsa, un’ora insieme alle proteine). Pertanto, i muscoli saranno completamente forniti della quantità richiesta di aminoacidi durante l’esercizio.
Allenamenti mattutini
Quando l’allenamento viene effettuato al mattino presto, si consiglia di bere una porzione di proteine veloci (circa 20-30 g) subito dopo il sonno e per ottenere il massimo effetto 5-8 g di BCAA. In questo caso, puoi aggiungere 10-20 g di carboidrati veloci per aumentare la resistenza. Anche Gainer + BCAA è abbastanza adatto. I cibi convenzionali sono meno preferibili in questa situazione, poiché richiedono più tempo per essere digeriti. Le fonti di proteine alimentari a digestione rapida includono carne magra e uova sode.
Segue una ricca colazione a base di proteine e carboidrati, di cui è facile comprare in Italia.
Vedi anche: Allenamento al mattino
Nutrizione pre-allenamento per la perdita di peso
Proprio come con l’aumento della massa muscolare, con una diminuzione del grasso corporeo, è necessario mangiare cibo prima dell’esercizio entro e non oltre 2 ore prima dell’inizio, mentre la quantità di carboidrati si riduce a 15-20 g e la quantità di proteine aumenta a 10-15 g Assumere solo carboidrati complessi (verdure, cereali, pane integrale, pasta integrale, ecc.). Prima degli allenamenti mattutini, è sufficiente consumare 15-20 g di proteine a rapido assorbimento subito dopo il sonno. Per una maggiore protezione muscolare si possono aggiungere 5 g di BCAA.
Se non mangi prima di iniziare l’allenamento, non sarai in grado di raggiungere un alto livello di intensità, poiché il corpo non sarà in grado di produrre la quantità di energia richiesta. Se mangi grandi quantità di cibo o mangi immediatamente prima dell’allenamento, durante questo spenderai principalmente energia alimentare e non riserve di grasso.
La ricerca mostra che il digiuno pre-allenamento aumenta la mobilitazione degli acidi grassi e l’attività del grasso bruno.
