Il mio allenatore mi diceva sempre “Stai meglio durante la pausa”, ma ho sempre pensato che le pause fossero stupide. Mi sono sempre sentito come se mi stessi perdendo. Fortunatamente, ad un certo punto ho davvero sentito e capito a cosa serviva la pausa e come potevo rigenerarmi il più velocemente e il meglio. Ogni formazione può essere attuata idealmente solo se le condizioni quadro sono giuste. Per avere successo, dovresti concentrarti su queste aree.
1. Nutrizione
La prima ora dopo un esercizio intenso è la più importante, perché le tue riserve di energia sono “aperte” e possono immagazzinare meglio i carboidrati di nuovo durante questo periodo. Ciò è particolarmente importante nelle fasi di allenamento intenso (“rimettersi in forma più velocemente”) e nella stagione fredda (rafforzamento del sistema immunitario). Se perdi questa finestra, il ripristino delle tue riserve di potenza sarà notevolmente rallentato. Nella prima fase dovresti quindi consumare circa 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e un totale di 20-25 g di proteine dopo un allenamento lungo o intenso (es. corsa a ritmo continuo, intervalli lunghi, corsa di resistenza lunga oltre 2 ore) .
I seguenti alimenti sono ideali per questo:
- 1 porzione PowerBar Recovery Drink
- Porridge di semolino o budino di riso + liquido
- Pretzel condito con prosciutto magro o formaggio magro + liquido
- Latte alla banana con fiocchi sciolti / fiocchi d’avena + liquido
- PowerBar ProteinPlus barretta 55 g + liquido
Dopo la prima fase di rigenerazione, un pasto principale ricco di carboidrati con un contorno ricco di proteine dovrebbe essere consumato circa 2-3 ore dopo.
Dovresti anche assicurarti di avere abbastanza liquidi. Bevi più acqua o uno spritz di succo sottile nel corso della giornata a sorsi. Minerali come sodio, potassio, selenio e zinco sono utili dopo un duro allenamento. Puoi ottenerlo sia in una bevanda sportiva già pronta (come PowerBar Recovery), ma anche con frutta e verdura, oltre ad aggiungere sale al pasto.
Ecco una ricetta di esempio per una bevanda rigenerante:
Bevanda alla banana, farina d’avena e quark
Calcolato per una persona di 80 kg: circa 80 g di carboidrati e circa 25 g di proteine
2. Comportamento prima dell’allenamento
Il tuo comportamento prima dell’allenamento influenza già la qualità della tua unità di allenamento. Ad esempio, se hai mangiato molto poco in anticipo, questo può portare a una “corsa di fame” che aumenta enormemente il tuo tempo di rigenerazione. Quindi presta attenzione a quale formazione è dovuta, qual è l’obiettivo di questa unità e preparati di conseguenza. L’obiettivo di una sessione può essere anche quello di portarti in un deficit energetico, come durante una lunga corsa in preparazione alla maratona. Quindi puoi mangiare poco o niente prima della sessione, ma dovresti “ricaricare” consapevolmente e bene dopo.
3. Comportamento dopo l’allenamento
Per un recupero ideale del tuo corpo dopo l’allenamento dovresti prestare attenzione alle seguenti cose:
- Il freddo favorisce la circolazione sanguigna. Stai in piedi in un ruscello o in un lago freddo, vai in una piscina di ghiaccio o fai la doccia alle gambe con una doccia ghiacciata per 30 secondi.
- Il calore stimola anche il metabolismo. Una sauna moderata o un bagno caldo possono favorire la rigenerazione.
- Con il BlackRoll puoi allentare la fascia. Usa il BlackRoll subito dopo l’allenamento o poche ore dopo. Rotola su ogni muscolo principale per circa 30 secondi. Puoi trovare un video qui, un articolo qui e qui.
- Gli indumenti a compressione possono anche aiutarti a rinfrescare le gambe più velocemente. Usa calze rigenerate o calze a compressione. Pernottamento se necessario.
- Dormi di più la notte dopo un allenamento intenso o, idealmente, sdraiati durante il giorno. Usa le opzioni che hai per alzare le gambe di tanto in tanto e rilassarti.
- Evita l’alcol dopo un esercizio intenso.
4. Controllo dell’allenamento
Il running.COACH lo farà per te. Se devi spingere un’unità, tieni presente che ciò può influire anche sulle unità successive. Se necessario, ridurre l’intensità della sessione successiva.
