Nella nostra serie #LAUFFOOD diamo consigli pratici per i pasti dei corridori. Continua a tornare, questa piccola fame nel mezzo. Solo: e allora? Se hai bisogno di uno spuntino nella vita di tutti i giorni, è bene prepararlo e portarlo con te, perché niente è più “pericoloso” che stare seduto alla scrivania con la fame e poi solo andare alla macchina del cioccolato in compagnia e avere un “Snickers.” per tirare “. Lo sai, vero?

E a volte la piccola fame arriva dal nulla, anche se hai mangiato bene. Quindi porta qualcosa con te o tieni sempre un sacchetto di noci o un mix di tracce nel cassetto della scrivania. Un piccolo spuntino in mezzo non guasta affatto. Al contrario: coloro che si allenano regolarmente consumano semplicemente di più e talvolta hanno fame più tardi (soprattutto dopo una sessione lunga o intensa).
Tuttavia, coloro che mangiano molti “carboidrati veloci” nella vita di tutti i giorni, ad esempio toast con miele a colazione, pasta al pesto a pranzo e una particella dolce in mezzo, che dovrebbe prima cambiare qualcosa nell’alimentazione di base. Questa fame deriva da una forte fluttuazione del livello di zucchero nel sangue.
Ecco per te snack salutari, suddivisi in base all’aspetto del tuo allenamento.

Fai uno spuntino circa 2-3 ore prima dell’allenamento

Prima dell’allenamento, è importante scegliere gli alimenti che personalmente tolleri bene. L’unica cosa che aiuta qui è il test. Fondamentalmente, il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati e contenere pochi grassi e proteine. Più una sessione è intensa, più è importante fare la scelta giusta.

Che ne dici di questo?
– una banana matura
– un pretzel
– una barretta sportiva
– una porzione di porridge (possibilmente bollito in acqua)

Suggerimento di ricetta

Porridge

Ingredienti (per 1 persona):
100 ml di acqua
100 ml di latte (o solo acqua)
circa 30-40 g di fiocchi d’avena
1 cucchiaino di cannella e un po’ di miele
Preparazione: In un pentolino scaldare l’acqua e, se necessario, il latte insieme ai fiocchi d’avena. Portare a bollore brevemente e lasciare gonfiare. Condire a piacere con cannella e miele. Anche una banana ha un sapore delizioso.

Fai uno spuntino qualche ora dopo l’allenamento

Se hai mangiato qualcosa dopo l’allenamento ma hai un po’ di fame poche ore dopo, uno spuntino che contenga proteine, grassi e carboidrati è l’ideale.

– Latticello o kefir naturale o mescolato con banana / frutti di bosco / cacao
– Mix di tracce
– Noci salate
– Yogurt con frutta
– Un frutto
– Bastoncini di verdura con formaggio cremoso granuloso
– Bevanda proteica
– Frullato

Suggerimento di ricetta

Palline di mandorle e cocco

Ingredienti:
100 g di mandorle tritate
100 g di scaglie di cocco
50 g di burro di mandorle
50 g di burro di cacao (o il doppio di burro di mandorle) 50 g di sciroppo d’agave un po’ di cacao
Preparazione:
Mescolare le mandorle con le scaglie di cocco. Sciogliere delicatamente il burro di cacao a bagnomaria, mescolare con il burro di mandorle e incorporare al composto di mandorle e cocco. Aggiungere lo sciroppo d’agave a piacere. Impastare a mano. Riponete in un luogo fresco e poi formate delle palline con le mani. Rotolo nel cacao.

Budino al cioccolato fatto in casa

Ingredienti (2-3 porzioni):
500 ml di latte
40 g di amido di mais
2 cucchiai di cacao in polvere
50 g di sciroppo d’agave e ½ cucchiaino di vaniglia fresca Preparazione:
Portare a bollore il latte in un pentolino. Mescolate in una ciotola la maizena con il cacao e la vaniglia. Unire 3 cucchiai di latte. Incorporare il composto al latte bollente con una frusta, addolcire con lo sciroppo d’agave.

Barrette salate e dolci

Ingredienti:

  • 100 g di croccante al burro di arachidi salato
  • 1,5 cucchiai di miele
  • 50 g di sciroppo d’agave
  • 60 g di burro allo yogurt
  • 50 g di semi di lino oro
  • 50 g di semi di zucca
  • 50 g di semi di girasole
  • 50 g di semi di sesamo
  • 80 g di amaranto soffiato
  • 50 g di bastoncini di pretzel rotti

Preparazione:
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Mescolare il burro di arachidi, il burro, il miele e lo sciroppo d’agave in una casseruola a fuoco medio fino a ottenere una crema. Mescolare gli altri ingredienti e aggiungere alla massa. Mescolate bene e, a seconda della consistenza, aggiungete un po’ di miele o burro di arachidi. Dovrebbe essere una massa appiccicosa e granulare. Mettere il composto in una teglia foderata con carta da forno e cuocere per circa 20 minuti. Lasciarla raffreddare e solo dopo tagliarla a pezzi. Le barrette si mantengono molto bene se conservate in una lattina.

Goji Kraft Balls (vegano)

Ingredienti:
50 g bacche di goji
150 g datteri snocciolati ed essiccati
200 g mandorle o nocciole macinate finemente
½ cucchiaino di vaniglia fresca e 3 cucchiai di scaglie di cocco
Preparazione:
Frullare le bacche di goji ei datteri in un robot da cucina con un po’ d’acqua. Aggiungere gradualmente la vaniglia e le mandorle o le nocciole. Quando si sarà formato un impasto sodo, impastate ancora con le mani e poi formate delle piccole palline. Arrotolali nelle scaglie di cocco.

Spuntino in un giorno di non allenamento o almeno 5-6 ore prima dell’allenamento

Se mancano ancora molte ore all’allenamento, ad esempio la sera e al mattino hai un po’ di fame, puoi ricorrere agli snack del “dopo l’allenamento”. Questi sono così ben tollerati che non dovrebbero causare problemi durante l’allenamento serale.

Snack per corridori