Se la quantificazione è possibile, una maratona può essere suddivisa in tre pilastri principali: Prestazioni fisiche, psiche e alimentazione . Se aggiungiamo quel pizzico di fortuna, ci sono quattro fattori che giocano un ruolo decisivo nel successo del nostro momento clou della stagione.
Siamo stati in viaggio per il “Giorno X” per ore, sì in totale per giorni. Con vento e tempo – e nella migliore delle ipotesi per lo più con gioia, in salute e senza infortuni. Ora anche la competizione dovrebbe andare bene. Nelle prossime righe vorrei presentarvi il modo ideale per passare.
Ecco come riesci nella corsa perfetta
1. Allenamento
Il running.COACH ti ha preparato in modo ideale. Con i nostri piani di allenamento hai adattato il carico al tuo livello di prestazione personale, ti sei allenato in vari modi e sei stato in grado di seguire lo sviluppo delle tue prestazioni. Nelle ultime due settimane prima della maratona, l’attenzione si è concentrata sul cosiddetto “tapering”. I chilometri di allenamento sono ridotti, quindi i muscoli hanno il tempo di recuperare e ricostituire le proprie riserve. Il giorno prima della gara fai un altro short run per sentirti in forma e avere un buon feeling. Il tapering include anche un recupero generalmente maggiore. Quindi dormi di più e presta attenzione a più momenti di riposo.
2. Dieta
Ricarica le tue riserve di energia nel fegato e nei muscoli prima della gara iniziando a prestare maggiore attenzione ai carboidrati negli ultimi tre giorni prima della gara, evitando cibi pesanti e consumando abbastanza minerali. Anche gli alimenti ricchi di basi a base di verdure, erbe e spezie ti supportano. Un equilibrio elettrolitico equilibrato è importante per evitare crampi in gara. Una bevanda isotonica ti fornisce i minerali che perdi con il sudore.
Una colazione facilmente digeribile la mattina della gara ti fornisce più energia per la prima parte della gara. Se hai sempre fatto bene con la tua strategia, attieniti ad essa. Ad esempio, mangio un porridge da colazione già pronto tre ore prima dell’inizio (ad esempio il porridge da colazione Alnatura o il porridge sportivo Rapunzel), bollito in acqua con un cucchiaino ciascuno di cannella e cacao. Inoltre, un po’ di miele e, come al solito, caffè o tè. Evita la frutta o molti latticini, poiché sono fastidiosi per molti corridori. Mezz’ora prima dell’inizio mangio mezza cialda PowerBar. Poi si parte.
Per corse fino a 90 minuti non è assolutamente necessario un alimentatore esterno. Da 90 minuti in poi, i carboidrati ti supportano in modo significativo nell’erogazione del servizio. Il corpo quindi utilizza prima questa energia. Non appena inizi a sostituire i carboidrati, dovresti continuare a farlo a intervalli regolari di circa 30 minuti. L’immagine mostra una possibile strategia nutrizionale.
Presta attenzione anche al tuo bilancio idrico. Si consigliano circa 400-800 ml di liquido per ora di esercizio, al massimo 150 ml ogni 15 minuti, inoltre è possibile ridurre la tendenza ai crampi. Per fare ciò, scegli quanto segue:
- Un gel energetico con/senza caffeina
- PowerShots con/senza caffeina
- Una barretta energetica, possibilmente con caffeina
- Una bevanda sportiva isotonica con caffeina
- Acqua mista a minerali, possibilmente con caffeina
3. Psiche
La nostra mente svolge un ruolo essenziale per ottenere buoni risultati in competizione. Quindi prenditi il tuo tempo in anticipo per studiare la mappa del percorso e determinare i tuoi punti chiave personali. Dividere la gara in sezioni più piccole, come la maratona in 3×14 km. Chiedi ai tuoi amici di venire in determinati punti del percorso in modo da poterlo guardare sempre con impazienza.
Nei momenti difficili, immagina come raggiungerai il traguardo e quanto sarai orgoglioso. Quindi porta momenti positivi nei tuoi pensieri. Aiuta anche a portare l’attenzione lontano dalle gambe e verso le braccia. Concentrati sull’uso dinamico delle braccia e su uno stile di corsa pulito.
Anche il tuo tempismo è fondamentale. La formula 51:49 si è dimostrata vincente. La prima metà della gara dovrebbe essere completata nel 51% del tempo di maratona desiderato, la seconda poi nel 49%. Per un obiettivo di maratona di meno di 4 ore (5:40 min/km) sarebbe simile a questo:
- Metà del percorso in 2:02,00 ore alla velocità di 5:47 min/km
- Metà del percorso in 1:57.11 ore alla velocità di 5:33 min/km
Con una buona preparazione per la gara, processi e routine conosciuti e infine una gara concentrata in cui ti trovi rilassato e felice alla partenza, farai la migliore gara! Buona fortuna, divertimento – e quel pizzico di fortuna che ti auguro una buona giornata, ti auguro!
