Nei successivi 20-30 minuti dopo l’allenamento, devi mangiare cibi ricchi di proteine e carboidrati . Questa è l’unica volta in cui i carboidrati con un indice glicemico relativamente alto , cioè i carboidrati veloci , possono essere inclusi nella dieta .
Durante questo periodo di tempo, nel corpo è aperta la cosiddetta finestra post-allenamento, anabolica o proteine-carboidrati . Per questo motivo, l’alimentazione post-allenamento è necessaria principalmente per ricostruire i muscoli e attivare la crescita muscolare , poiché praticamente tutti i nutrienti sono coinvolti nei processi anabolici .
Carboidrati dopo l’esercizio
I carboidrati post-allenamento sono meglio consumati prontamente da fonti semplici e ad alto indice glicemico. È necessario ottenere un aumento dei livelli di insulina : questo ormone ha proprietà anaboliche e anticataboliche . I carboidrati sono necessari per ricostituire l’energia spesa e, se il corpo non ne riceve una quantità sufficiente, inizia la distruzione del tessuto muscolare sotto l’influenza dei processi catabolici.
La quantità richiesta di carboidrati è di circa 60-100 g.
Prodotti a base di carboidrati
- grano saraceno (porridge di grano saraceno);
- Orzo perlato (porridge d’orzo perlato);
- Semole di miglio (porridge di miglio);
- Farina d’avena (farina d’avena) ;
- riso bianco ;
- Pasta (di grano duro);
- Pane (crusca);
- Miele (in piccole quantità);
- banane ;
- Succo (preferibilmente fresco).
Uno studio del 2017 mostra che i succhi di anguria e melograno, fortificati con una varietà di sostanze nutritive, riducono significativamente il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico. I ricercatori ritengono che gli antiossidanti, i tannini e un certo tipo di amminoacidi siano responsabili dell’aiuto alla riparazione muscolare.
Koopman et al [2] hanno scoperto che l’integrazione di carboidrati (0,15 o 0,6 g / kg di peso corporeo) dopo l’allenamento per la forza di tutto il corpo non ha influenzato l’equilibrio proteico complessivo del corpo (compresi i muscoli) per 6 ore dopo l’allenamento, rispetto al solo apporto proteico .
Poi lo scienziato Staples pubblicò un articolo in cui si dimostrava che dopo l’allenamento della forza delle gambe, l’aumento della sintesi proteica muscolare con il consumo di 25 g di siero di latte isolato rimaneva esattamente lo stesso se oltre a questo gli atleti assumevano un ulteriori 50 g di maltodestrina .
Pertanto, nel bodybuilding , conta solo la quantità e la qualità totale dei carboidrati consumati al giorno, mentre il tempo di assunzione è di secondaria importanza.
Proteine dopo l’esercizio
Subito dopo l’allenamento si consiglia di bere un frullato proteico con proteine veloci , arricchito con BCAA (5-8 g) o una porzione di un gainer (che è fonte sia di proteine che di carboidrati). In questo modo, puoi aumentare il tasso di sintesi proteica nei tuoi muscoli almeno tre volte (rispetto a non mangiare dopo l’allenamento). Le proteine aumentano anche la secrezione dell’ormone anabolico insulina e hanno un pronunciato effetto rigenerativo sul tessuto muscolare.
La quantità di proteine richiesta è di circa 20-30 g.
