Stress e recupero sono una combinazione vincente: la base di un allenamento di successo è un’interazione coordinata tra stress e recupero. La dieta influenza entrambi.
Douglas Lowe, il vincitore degli 800 metri delle Olimpiadi del 1924 e del 1928, pubblicò un libro di 370 pagine sull’allenamento nel 1929. Il britannico ha descritto tutti gli aspetti dell’atletica, ma il recupero non è stato un problema per lui (1). Nella scienza, invece, la ricerca sul recupero dopo l’esercizio è stata condotta al più tardi dalla metà degli anni ’20 (2). Questo non è cambiato molto fino ad oggi, la rigenerazione nello sport è un argomento di ricerca popolare.
In pratica, tuttavia, viene spesso trascurato. La rigenerazione ottimale contribuisce in modo significativo al raggiungimento degli obiettivi di allenamento. Negli ultimi anni si è cominciato a guardare alla rigenerazione in modo più differenziato, e oggi si distingue tra una fase di rigenerazione breve e una lunga. Il tempo tra sessioni di allenamento o gare nella stessa giornata è considerato una rigenerazione breve. L’obiettivo principale è ripristinare le prestazioni nel miglior modo possibile per il prossimo utilizzo. Le misure di una rigenerazione lunga, invece, sono più mirate agli aggiustamenti dell’allenamento.
Dai la priorità ai carboidrati o alla perdita di sudore?
Le misure nutrizionali si riducono a due aspetti nella rigenerazione breve: sostituzione del consumo di carboidrati e sostituzione della perdita di sudore dall’esercizio precedente. Viene data priorità all’aspetto che può pregiudicare le prestazioni nel carico successivo. Se le riserve energetiche possono diventare critiche, sono necessari i carboidrati. La quantità ottimale è di circa 1,2 grammi all’ora per kg di massa corporea (3). In pratica, tuttavia, questo importo spesso non è realizzabile.
Poi alcune proteine aiutano a ricostituire le riserve (ben 0,3 grammi di proteine per kg di massa corporea). Se prevedi perdite significative di sudore durante il prossimo esercizio, l’attenzione deve essere posta (anche) sull’idratazione. La bevanda preferita contiene del sale da cucina, altrimenti una buona parte della bevanda verrà presto escreta attraverso i reni sotto forma di urina (4).
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L’alimentazione sportiva è necessaria?
Se l’attenzione è rivolta agli adeguamenti dell’allenamento a lungo termine, è necessario prestare attenzione anche alla riparazione e/o alla costruzione dei muscoli. Con un buon 20-25 grammi di proteine di origine animale, idealmente proteine del siero di latte, questo processo è idealmente supportato (5). Questo primo aumento di proteine dovrebbe avvenire subito dopo l’ultimo esercizio della giornata e idealmente essere ripetuto tre o quattro volte ogni due ore.
C’è un’intera gamma di nutrizione sportiva come i frullati di recupero e le barrette per la ricreazione. Forniscono tutti i carboidrati e le proteine, mentre i frullati forniscono un po’ di liquido. Tali prodotti sono sicuramente pratici, ma si potrebbero utilizzare anche cibi comuni. La ricerca negli ultimi anni ha dimostrato che z. B. suggerisce abbastanza bene il latte al cioccolato tradizionale come bevanda rigenerante (6.7). In linea di principio sono adatti anche panini e bevande contenenti carboidrati. Deve semplicemente essere assicurato che il cibo venga digerito prima del carico successivo.
La rigenerazione dopo l’esercizio dovrebbe essere vista come parte dell’allenamento, almeno negli sport agonistici. Se è ottimizzato, sei pronto per l’uso di nuovo a un livello superiore più rapidamente. Questo vale anche per le misure nutrizionali. Se lo trascuri, il tempo necessario per essere di nuovo in perfetta forma aumenta. Nel caso più stupido, inizi l’unità successiva il giorno successivo non completamente recuperato e scivoli lentamente nel sovrallenamento. E non è così facile uscirne.
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Informazioni più dettagliate su alimentazione e recupero dopo l’allenamento e la competizione sono disponibili nel corrispondente «Hot Topic» del Forum svizzero per l’alimentazione sportiva.
