Nella nostra serie #LAUFFOOD diamo consigli pratici per gestire i pasti; Tempo per un bel pranzo. Buona energia combinata con divertimento – chi non lo vuole? Come corridore, dovresti stare attento a consumare cibi con una cosiddetta “alta densità di nutrienti”. Descrive la relazione tra i nutrienti e il contenuto energetico in un prodotto. Più alto è, meglio è, perché vitamine, minerali e antiossidanti sono estremamente importanti per il metabolismo, il sistema immunitario e, naturalmente, per le prestazioni.
Soprattutto in connessione diretta con un allenamento intensivo o una competizione, l’alimentazione è una priorità assoluta. Chi non sa che durante l’allenamento si verificano dolori di stomaco o punti laterali se l’ultimo pasto è stato troppo pesante o semplicemente “quello sbagliato”. Abbiamo quindi messo insieme due categorie per te oggi, cosa è meglio per pranzo quando hai una corsa intensa la sera o solo un allenamento occasionale o libero (più sotto).
Allenamento intensivo serale – ultimo pasto principale 3-4 ore prima
Il pranzo prima dell’allenamento intensivo o di una competizione dovrebbe essere consumato almeno 3-4 ore prima. Prestare attenzione a quanto segue:
– alto contenuto di carboidrati: pasta (integrale), riso (naturale), patate o prodotti a base di patate (purè di patate, patate al forno; ovviamente niente patatine fritte o fritte), quinoa, amaranto, bulgur, grano saraceno, couscous, pane – a basso contenuto di grassi
– alcune proteine: pollo, pesce magro o anche un po’ di feta/mozzarella
– a basso contenuto di fibre
– nessun cibo crudo
In linea di principio, ogni corridore deve scoprire da solo cosa può tollerare perché ognuno reagisce in modo diverso. “Provare è meglio che studiare” è il motto qui.
Suggerimenti di ricette
Pasta con scampi e pomodoro fresco
Ingredienti per 2 persone:
250 g di pasta (integrale)
1 cipolla
2 spicchi d’aglio
8 pomodori o una lattina di polpa di pomodoro
250 g di scampi surgelati
pepe, sale, peperoncino, 2 cucchiaini Brodo Vegetale, Olio d’Oliva, Parmigiano e Basilico Fresco
Preparazione:
Cuocere la pasta al dente. Soffriggere nell’olio la cipolla tagliata con l’aglio, unire gli scampi, unire i pomodorini, condire e lasciar macerare. Disponete nel piatto e versateci sopra parmigiano e basilico freschi.
Pollo al rosmarino con patate al forno
Ingredienti (per 4 persone o tre corridori affamati):
800-1000 g di patate novelle piccole
600 g di petto di pollo
10 gambi di rosmarino fresco e olio d’oliva
Pepe, sale, peperoncino, brodo vegetale
Preparazione:
Lavate bene le patate novelle, tagliatele a metà e lessatele con la buccia con circa 300 ml di acqua e un cucchiaino di sale. Metti giù le patate se non sono ancora abbastanza cotte.
Tagliare i filetti di pollo a fette spesse 3-4 cm. Scaldare un filo d’olio in una padella, rosolare brevemente le fette di filetto da entrambi i lati. Salare e pepare un po’ e versarvi sopra un po’ di peperoncino. Mettere il pollo in una teglia, cospargere con cinque bastoncini di rosmarino spezzettato, versarvi sopra un filo d’olio.
Preriscaldare il forno a 150° con forno ventilato.
Disporre le patate su una teglia. Mescolare circa 5 cucchiai di olio d’oliva, sale, pepe e peperoncino in polvere. Versare il composto di olio sulle patate e mescolare leggermente le patate. Versare il resto del rosmarino sulle patate.
Mettere le patate su una guida superiore nel forno, posizionare il pollo su una griglia nella parte inferiore.
Cuocere le patate e il pollo dopo circa 20-25 minuti.
Insalata di zucca e bulgur
Ingredienti (per 4 persone):
1 zucca Hokkaido di media grandezza (circa 1,5 kg)
2 cucchiai di cumino, un po’ di curcuma e olio d’oliva
Sale e pepe
200 g di bulgur
1 spicchio di porro
2 piccoli spicchi d’aglio, un po’ di latte e vino bianco
1 cucchiaio di brodo vegetale istantaneo
200 g di feta e 1 paprika
Preparazione:
Preriscaldare il forno a 180 gradi. Lavate la zucca, privatela dei semi e poi tagliatela a pezzi di circa 1×1 cm. Mettere su una teglia, ungere con un filo d’olio, condire con cumino, curcuma, pepe e sale. Cuocere sul ripiano centrale a fuoco alto/basso per circa 20-30 minuti.
Mettere il bulgur con tre volte la quantità. Aggiungere 2 cucchiai di brodo vegetale istantaneo. Portare a ebollizione una volta, quindi lasciare in infusione a un livello basso. Il bulgur impiega circa 20 minuti a cuocere.
Lavare e pulire il porro. Tagliare ad anelli fini. Tagliare l’aglio a pezzetti. Scaldate un po’ di grasso di cottura in una padella. Aggiungere il porro e far rosolare un po’. Aggiungi l’aglio. Dopo 4-5 minuti sfumare con il latte e un po’ di vino bianco. Incorporare il brodo vegetale. Condire a piacere e mettere da parte.
Lavare i peperoni e poi tagliare i peperoni e la feta a pezzi di 1 cm. Mescolare il tutto in una ciotola e condire a piacere.
Ha un sapore tiepido, ma anche freddo.
Unità di corsa rilassata la sera o libera
Se hai solo una sessione leggera la sera o un giorno libero dall’allenamento, la scelta del cibo per il pranzo non è così rilevante. Fondamentalmente, ha senso consumare carboidrati a catena lunga combinati con proteine, grassi buoni e verdure all’ora di pranzo. Quindi sei pieno per molto tempo, hai energia per la testa e il corpo e non cadere in basso nel pomeriggio. Pertanto, presta attenzione a quanto segue:
– carboidrati a catena lunga: prodotti integrali come pasta integrale, riso integrale, pane integrale, prodotti a base di patate (purè di patate, patate al forno; ovviamente niente patatine fritte o patate fritte) e pseudo-cereali come quinoa, amaranto, grano saraceno.
– proteine: pesce, carne, uova, formaggio, legumi, ecc.
– Grassi buoni
– Ricco di fibre
– Verdure crude a volontà, ma verdure in qualche forma
Suggerimenti di ricette
Insalata di lenticchie di quinoa
Ingredienti (per 2 persone):
150 g di semi di quinoa
50 g di lenticchie rosse
1 cucchiaio di brodo vegetale in polvere e 100 g di feta
½ mazzetto di erba cipollina fresca, 1 peperone, 50 g di yogurt, succo di mezzo limone, un po’ di aceto, sale e pepe
Preparazione:
Sciacquare la quinoa tiepida. Fate sobbollire con il doppio della quantità di acqua a fuoco medio. Aggiungere il brodo vegetale. Secondo le istruzioni sulla confezione, aggiungere le lenticchie circa 10 minuti prima della cottura.
Tagliare i peperoni, la feta e l’erba cipollina a pezzetti. Metti in una ciotola. Mescolare lo yogurt con il succo di limone e l’aceto. Aggiustare di sale e pepe. Incorporare il composto di quinoa e lenticchie alle verdure, aggiungere il condimento.
Ha un sapore caldo o freddo e può essere combinato con verdure o altri legumi.
Risotto al salmone mediterraneo
Ingredienti (per 2 persone):
125 g di risotto
250 g di filetto di salmone selvatico
1 zucchina (circa 200 g)
4 carote di media grandezza
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
100 ml di vino bianco
1 dado vegetale
olio d’oliva
sale, pepe, erbe aromatiche italiane essiccate o fresche
Preparazione:
Tagliare la cipolla a pezzetti e lasciar riposare per 5-10 minuti. Lavate le carote e le zucchine, tagliatele a pezzetti. Scaldare dell’olio d’oliva in una casseruola poco profonda o in una padella profonda e aggiungere le cipolle. Quando le cipolle saranno dorate, aggiungete il riso per risotto e fatelo rigirare leggermente mescolando regolarmente. Sfumare con un po’ d’acqua, ma solo fino a coprire leggermente il riso. Lasciare in infusione lentamente a fuoco medio, mescolando regolarmente. Aggiungere i pezzi di carota e il brodo vegetale. Scaldare un filo d’olio in una padella a parte e rosolare leggermente i pezzi di zucchina. Condire con pepe, sale, aglio schiacciato ed erbe aromatiche italiane. Quindi mettere da parte in una ciotola. Quindi cuocere il filetto di salmone selvatico in padella con un filo d’olio d’oliva. Cuocere il riso fino a cottura. Infine sfumare con il vino bianco e unire al riso il filetto di salmone tritato e le zucchine. Condisci con le spezie!
Vellutata di broccoli con semi di zucca e parmigiano
Ingredienti:
1 broccolo, 200 g di patate, 1 cipolla, 200 g di panna acida e 50 g di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di semi di zucca
un po’ di latte e brodo vegetale
Preparazione:
Lavare, sbucciare e tagliare a pezzi le patate. Cuocere finché sono teneri. Lavare i broccoli e tagliarli a pezzi. Mondate il gambo e tagliatelo a pezzetti. Sbucciare e tagliare grossolanamente la cipolla. Scaldare un po’ d’olio in una casseruola, soffriggere la cipolla. Aggiungere i broccoli e versare 300 ml di brodo vegetale. Cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti. Aggiungere un po’ di latte e le patate e mescolare con un frullatore a immersione. Aggiungere la panna acida e condire con sale e pepe. Servire con parmigiano e semi di zucca.
