Judith è 5 volte campionessa del mondo di orienteering ed è passata al trail running dal 2019, dove era probabilmente la migliore atleta di trail running del mondo quando ha vinto la Golden Trail World Series. Nei prossimi mesi scriverà vari articoli sulla corsa e l’allenamento e ti guiderà in modo specifico verso l’obiettivo di “Wings For Life World Run” il 9 maggio 2021

L’inverno è arrivato e l’allenamento regolare pianificato in anticipo ha ancora più senso del solito. Esci quando la temperatura è fredda e fallo al buio: ci sono una serie di scuse per non allenarti per le ali Dedicate Life World Run a maggio o altri obiettivi personali. Ora è il momento di gettare le basi su cui possiamo costruire in seguito. Vorrei darti 10 consigli qui.

10 consigli per un allenamento motivante e vario

1.) Determina il tuo attuale livello di corsa

Per raggiungere un obiettivo o per correre secondo i piani, è molto importante determinare la situazione attuale. Esegui una corsa di prova per circa 30 minuti su un giro piatto, che puoi ripetere in seguito. Puoi quindi utilizzare questo tempo per pianificare il tuo allenamento e impostare il tuo obiettivo per la prossima Wings for Life Word Run. Usa le tue esperienze quando pianifichi o chiedi aiuto. Suggerimento: Running.COACH ti offre un piano perfetto e su misura.

2.) Stabilisci un obiettivo

Con un obiettivo in mente, è più facile correre e allenarsi. La Wings For Life World Run 2021 si svolgerà il 9 maggio 2021. Sono ancora più di 5 mesi: l’ideale per un accumulo pulito dello stampo. Con l’obiettivo in mente, l'”allenamento” sta diventando sempre più facile per me. A volte può essere nebbioso e freddo – esco comunque e svolgo l’allenamento che è nel mio piano.

3.) Inizia dolcemente, aumenta la portata e varia l’intensità!

Inizia con cautela con l’ingresso o il rientro alla formazione. La variazione di intensità e durata è fondamentale per migliorare le tue prestazioni! Osservo spesso con i principianti o i corridori per hobby che lo spettro di allenamento è molto piccolo: 2-3 sessioni di allenamento a settimana con lo stesso carico, per lo più di media intensità, sullo stesso round di casa. Usa il tuo allenamento di corsa per scoprire nuove strade, vicoli, sentieri e colline nella tua zona residenziale. E non dimenticare «le deviazioni ampliano la tua conoscenza locale». -> Consiglio di running.COACH: il piano di allenamento running.COACH fornisce sempre il mix ottimale di durata e intensità.

4.) Alternativa e allenamento della forza

Se corri solo rischi di sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico. Per questo motivo, pianifica anche un allenamento alternativo e un allenamento della forza. Il miglior allenamento invernale alternativo per me è senza dubbio lo sci di fondo. Tutto il corpo viene allenato in modo delicato e molto efficiente. Quando il centro fitness è “aperto”, è ovviamente ideale anche per partecipare a regolari allenamenti cardio o per allenarsi da soli su un ergometro o un cross trainer.
Inoltre, consiglio vivamente un programma di rafforzamento con il proprio peso corporeo, anche in estate, almeno una volta alla settimana. Questo può essere fatto facilmente a casa. Suggerimento: dai un’occhiata al mio sito web , lì troverai 24 esercizi che ti terranno in forma e stabile durante l’inverno.

5.) Insieme è più facile

Correre in coppia o in gruppo è più divertente. Prendi un appuntamento per allenarti con amici o colleghi di lavoro o partecipa a una sessione di allenamento pubblica in un club di corsa (quando la situazione attuale lo consente!). L’allenamento congiunto è più facile da fare. Ci sono solo scuse nel caso in cui la salute non collabori.
Bambini? Nessun problema per me, li porto con me nel passeggino, oppure li seguono in bici o in scooter ed esploriamo insieme la zona. E se la qualità non è giusta a causa di troppe interruzioni “forzate”, niente paura. Eravate fuori e avevate tutti aria fresca.

6.) Controlla e regola

Controlla di tanto in tanto il tuo livello di corsa durante il giro di prova. Un test ogni 6-8 settimane ha senso ed è molto eccitante. Se ne hai voglia, puoi anche registrare e valutare il giro con l’aiuto di un orologio sportivo. Quindi puoi sempre confrontarli e persino fare statistiche. Puoi anche regolare il tuo allenamento in base al valore corrente. -> Consiglio del running.COACH: pianifica i tuoi giri di prova come competizioni a bassa priorità. Dopo l’esecuzione del test, il sistema ti chiede se desideri utilizzare il valore corrente come base per ricalcolare il tuo piano di allenamento!

7.) Mangiare e bere

Mangia il tuo ultimo pasto abbondante 3-4 ore prima di correre. Correre a stomaco pieno non è il massimo. Se desideri mangiare qualcosa poco prima o se hai di nuovo un po’ di fame, puoi prendere una banana o una barretta almeno 30 minuti prima di iniziare a camminare.
Non dimenticare di continuare a bere qualcosa durante il giorno. Questo è spesso dimenticato e sottovalutato, soprattutto nella vita quotidiana in ufficio.

8.) Corri sobrio

Se vuoi provare qualcosa di nuovo o essere in grado di integrare meglio l’allenamento nella vita di tutti i giorni, ti consiglio di correre con sobrietà: pianifica il tuo allenamento subito dopo esserti alzato. Inizia a camminare senza nulla di solido nello stomaco. All’inizio il tuo corpo ti mostrerà chiaramente che non è d’accordo e si resinerà. Quindi inizia con allenamenti brevi e rigenerativi di 30-40 minuti. Noterai presto come il tuo corpo si abitua a funzionare anche senza che l’energia venga fornita. Migliora dall’allenamento all’allenamento e presto farai anche unità più lunghe facilmente. Con l’allenamento a digiuno alleni consapevolmente il tuo metabolismo dei grassi. -> Maggiori informazioni in questo articolo del blog: Corsa sobria: a cosa prestare attenzione

9.) Rigenerazione

Goditi il ​​tuo tempo libero dall’allenamento. È importante pianificare almeno un giorno di non allenamento per dare al tuo corpo abbastanza relax. Puoi trovare ulteriori informazioni sulla ricreazione qui.

10.) Salute

L’allenamento regolare per la corsa funziona come un booster immunitario. L’aria fresca e l’esercizio attivo rafforzeranno il tuo sistema immunitario e sarai meno suscettibile alle malattie. Se si verificano sintomi di malattia, come una leggera tosse e mal di gola, è meglio non fare esercizio e fare una passeggiata. In caso di febbre e infezioni simil-influenzali, è molto importante interrompere completamente l’allenamento. Inoltre, è importante che l’allenamento venga ripreso molto lentamente e con cautela dopo il recupero.

Questo è il motto dei Wings For Life World Run, che si svolgerà per l’ottava volta il 9 maggio 2021 – in tutto il mondo. La tua forma fisica è irrilevante in questa occasione: tutti sono i benvenuti, dai principianti ai concorrenti e dagli utenti su sedia a rotelle ai camminatori a motore. Il focus è sull’esperienza condivisa e sul pensiero di correre per gli altri. Corri così veloce e lontano finché l’auto del ricevitore non ti raggiunge! L’importo totale di tutte le quote di iscrizione va a progetti di ricerca attraverso la Wings for Life Foundation. Hanno un obiettivo: un giorno la paraplegia dovrà essere curabile.

Raggiungi il tuo obiettivo con un allenamento strutturato