In origine, la vitamina C era conosciuta come un nutriente che previene lo scorbuto. Poiché il premio Nobel Linus Pauling ha raccomandato la vitamina C per la protezione contro il raffreddore, l’abbiamo trovata come integratore in molte famiglie.
Il mercato degli integratori vitaminici e minerali è enorme. Si dice che la vitamina C sia la più venduta di tutte le vitamine e i minerali. Allo stesso tempo, è una vitamina che ha suscitato molte discussioni controverse.
Gli agrumi contengono molta vitamina C
Tutto ebbe inizio nel 1970 con la Linus Pauling, due volte premio Nobel. Per una buona salute, ha raccomandato 1-2 grammi di vitamina C al giorno come integratore e “alcuni hanno anche bisogno di 5 grammi” (1). Pauling ha anche scoperto che tutti dovevano assumere un integratore multivitaminico per rimanere in salute. Secondo studi ampi e ben condotti, tuttavia, tali integratori non offrono più alcun beneficio per la salute (2).
Quanto e per quale scopo?
La vitamina C è un micronutriente essenziale. Deve essere assunto attraverso il cibo Sono necessarie solo piccole quantità per il normale funzionamento del metabolismo. In Europa, le raccomandazioni per gli adulti sono comprese tra 45 e 90 mg al giorno e gli stessi valori si applicano agli atleti (3).Senza vitamina C si sviluppa la malattia da carenza dello scorbuto e già nel 1750 si riconobbe che “arance e lime sono i migliori rimedi per questa malattia” (4).
La vitamina C svolge un ruolo nella formazione del tessuto connettivo, vari ormoni, colesterolo e aminoacidi (5). Nella popolazione è principalmente percepito come sostanza protettiva, come antiossidante. Nel mondo professionale, la vitamina C è anche conosciuta come proossidante (5). Non solo protegge da determinate sostanze, i radicali, ma può anche favorire la formazione di radicali.
Il cibo come fonte di scelta
Nulla impedisce che il cibo sia la migliore fonte di vitamina C. Come per tutti i nutrienti, per la vitamina C vale lo stesso che una selezione di alimenti ragionevolmente variata copre il fabbisogno. La vitamina C dal cibo o dagli integratori non è diversa. Tuttavia, ha più senso generalmente scegliere il cibo come fonte di nutrienti. Perché gli alimenti coltivati naturalmente contengono diverse centinaia, se non migliaia, di altre sostanze che non compaiono negli integratori, ma nella loro combinazione dovrebbero dare un contributo significativo alla nostra salute.
Le pillole da sole non bastano. L’obiettivo deve essere una dieta equilibrata.
Le quantità consigliate da Pauling non potrebbero mai essere raggiunte attraverso l’alimentazione naturale e quindi corrispondono a un dosaggio farmacologico. L’auspicata protezione contro il raffreddore è stata esaminata in circa 30 studi. Negli adulti, non è stato osservato che gli integratori di vitamina C influiscano sull’incidenza del raffreddore (6). D’altra parte, ci si può aspettare che un comune raffreddore si accorcia di mezza giornata, cioè 6 giorni e mezzo invece di 7 giorni.
Nello sport, un alto livello di integrazione sarebbe probabilmente controproducente. Perché da 200 mg di vitamina C (e vitamina E) al giorno è già stato osservato che gli effetti dell’allenamento nell’area di resistenza sono peggiori (7).
Meno raffreddori
La vitamina C è stata utilizzata anche per proteggersi dal raffreddore dopo una gara di resistenza. Mentre da 250 a 600 mg in 3-6 settimane prima di una corsa di 90 chilometri ha dato la metà del raffreddore dopo la corsa, 1000 mg non hanno avuto effetto per 8 settimane prima di una maratona (6). Pertanto, l’assunzione regolare di 250 mg al giorno nelle settimane precedenti a un evento di resistenza della durata di diverse ore potrebbe portare a un minor numero di raffreddori dopo la competizione.
Ma forse la competizione è andata un po’ peggio allora, perché tale integrazione può anche ridurre gli effetti dell’allenamento. Qui ognuno deve decidere da solo se la prestazione in gara è più importante o evitare il raffreddore in seguito.
La migliore protezione contro il raffreddore è offerta anche da misure che impediscono in primo luogo ai virus corrispondenti di entrare nel corpo. Il più importante: lavarsi regolarmente le mani, evitare la folla ed evitare le persone con il raffreddore: oltre a una dieta equilibrata, tutti e tre sono sicuramente più importanti e più efficaci degli integratori di vitamina C.
